2016. március 2., szerda

Kerek popsi- kerek 3 hónap alatt! vol.2.

Ígéretemhez híven most folytatom az előzőleg már megkezdett női edzéstervet. Most jön csak a feketeleves.. ugyanis a fenék és láb edzését direkt tettem a cikk második felébe. Vannak ugyanis olyan gyakorlatok, amelyektől a legtöbb nő alapvetően irtózik.. de teljes mértékben alaptalanul. Most viszont nagy súllyal fogunk guggolni és felhúzni IS, mert ez is kell! Természetesen nem az a célom ezzel, hogy minden nőből erőemelő legyen (nem is lehet) de be kell látni, hogy az izmoknak szükségük van extrém igénybevételre is.. ugyanis a "lusta óriás" néha csak így kényszeríthető fejlődésre. Előtte azonban folytassuk a vállakkal a sort!

Vállizom-

A nőknél nem szükséges a váll edzését túlzottan megbonyolítani, azonban a 3 fej mindegyike kap legalább egy gyakorlatot.. nehogy már valamelyiket kihagyjuk a mókából!

1. Oldalemelés: Bemelegítés: 1X12 utána 3X12
Az oldalemelés alapvetően egy izolált gyakorlat, de sajnos sokan extrém nagy súlyokkal végzik és a végére a középső fej izolációjából semmi nem marad. Az oldalemelés egyfajta bemelegítő gyakorlatként is szolgál esetünkben, ugyanis utána egy igazi alapgyakorlat következik. A gyakorlat helyes végrehajtásával elérhető a középső fej izolált edzése, valamint rögtön az elején tudatosul majd bennünk az a tény, hogy az eddig használt súlyok.. hát.. hogy is mondjam.. túl nagyok voltak. Nőknél így  2-3 kilós súlyzókkal is elérhető a kívánt hatás (de gyakran még a férfiaknak is kihívást jelent) Oly módon végezzük tehát a gyakorlatot, hogy a karunkat enyhén hajlítsuk be és kivitelezés közben a hüvelykujjunk lefelé nézzen. A súlyokat a test mellől indítsuk és a pozitív szakaszban inkább a könyökünk emelésére koncentráljunk a súlyok helyett! Először furcsa lesz majd megszokni azoknak, akik eddig nem ekképp csinálták, de bizony az égő érzés nem hazudik.. dolgozik az a középső fej.


2. Mellről nyomás állva/ülve: Bemelegítés: 1X10 utána 3X8
Lényegében az előző gyakorlattal már jól bemelegítettük a vállunkat, most azonban kap egy extrémebb, összetettebb terhelést. Itt már nem kell megriadnunk a nagyobb súlyoktól sem, azonban itt is ügyelnünk kell a szabályos végrehajtásra és a megfelelő súly megválasztására. Azok a gyakorlatok ahol a súly a fej fölé kerül mindig nagy veszélyt rejtenek magukban.. főként ha állva végezzük őket. A rudat fogjuk meg nagyjából váll szélességben (ennél a fogásszélességnél a váll elülső feje lesz leginkább terhelve) és a leengedéskor ügyeljünk a kontrollált, lassú mozgásra. A levegőt semmi esetre se tartsuk bent, légzésünk legyen folyamatos!


3. Döntött törzsű oldalemelés csigán: Bemelegítés: 1X12 majd 3X10
Végezetül a hátsó fejet se hagyjuk ki a buliból és a folyamatos terhelés biztosítására ismételten egy csigás gépet veszünk használatba. A gyakorlatot többféleképpen lehet végezni: Egy kézzel, padon megtámasztva stb. A lényeg azonban, hogy a mozdulat közben ne húzzuk hátra a vállunkat, mivel a munka nagy részét így átpasszoljuk a trapézizmoknak.  Hátunk (mint mindig) most is végig egyenes kell, hogy maradjon!


Hasizom-

Szeresd pocakot.. úgy hogy jól megdolgoztatod! Gyakorlatilag ugyanazokat a gyakorlatokat végezhetik nők és férfiak egyaránt.. nincs különbség a két nem edzése között ilyen tekintetben.
Ezt a témát már régebben tüzetesen kiveséztem, így nem látom szükségét még egyszer leírni. Itt a lényeg: Hatékony törzsedzés még több infó-> Hatékony törzsedzés- avagy élet a hasprésen túl
Ezek közül 3 gyakorlatot kell kiválasztani az egyéni erőszintből kiindulva és minden napra teszünk egyet. Legyen pl ez egy elülső híd tartás, oldalsó híd tartás és lábemelés törzsemeléssel. Kezdőknek is tökéletesek!

Far és combizom-

Elérkeztünk a lényeghez és egyben az edzések legnehezebb momentumához. Ja.. azt lehet hogy nem mondtam még.. de minden nap lesz guggolás, több formában is. Ez fogja edzéseink magját alkotni.. ehhez jönnek még ínyencségek a kitörések a csípőfeszítés valamint a felhúzás is.

1. Guggolás széles terpeszben: Bemelegítés: 2X12/2X8 utána 4X10/3X5
Nőknek főként a széles terpeszben végrehajtott guggolásokat szoktam ajánlani, mivel a guggolásnak ez a formája még inkább igénybe veszi a farizmot és a combhajlítót. Ha még inkább fokozni akarjuk a gyakorlat eme tulajdonságát akkor a low bar guggolást (mikor a rúd nem a trapéz izmokon, hanem annál kicsit lejjebb helyezkedik el) de ez inkább a nagy súlyos guggolásoknál lehet előny. Mert hát lesz az is. A tarkón guggolás szempontjából lesz egy A hét és egy B hét, amivel lényegében különválasztunk egy nehéz és egy "könnyebb" guggolásos fázist. Mint már gondolom sokan kitaláltátok az egyik héten 5 ismétlést fogunk végezni, de nagy súllyal (itt jól jöhet a low bar ) míg a másik héten könnyebb súlyra váltunk, amivel 10 ismétlést kell reprezentálnunk. Ez a kis differencia segít majd, hogy a fejlődés folyamatos legyen.


2. Elölguggolás (szűk terpeszben): Bemelegítés: 1X12 majd 3X10
A gyakorlat főként a négyfejű combizmot fogja megdolgoztatni. Előnye, hogy nem igazán lehet rosszul csinálni, mivel a gyakorlat ebben az esetben végrehajthatatlan lenne. A guggolás itt legyen "Ass to Grass" vagyis a lehető legalsó pozícióig menjünk le (a gyakorlat nagyfokú mobilitást igényel) A tudnivalók nagy részét már egy korábbi cikkemben kifejtettem-> Elölguggolás


3. Serleg (Goblet) guggolás: 3X12
A legtöbb teremben nem igazán találkozni vele, pedig egy nagyon hasznos gyakorlat, mely amellett, hogy igen könnyen elsajátítható a hátizmokat is keményen igénybe veszi. A linkelt videóban megmutatják, hogy is kell a gyakorlatot szabályosan végrehajtani!




4. Kitörés: 4X12
A kitörésnek több végrehajtási formája is létezik, attól függően, hogy inkább a négyfejű combizmot vagy a farizmot szeretnénk jobban megdolgoztatni. Mi most a farizom fejlesztése miatt nagyobbakat fogunk lépni, így ugyanis a terhelés nagy része a combhajlítókra és a fenékre fog hárulni. A használt súlyt akár kézi súlyzókat magunk mellett tartva vagy a tarkónkon cipelve is reprezentálhatjuk. A választás most a tiéd! A törzsünk most is egyenes marad és csak addig lépünk előre míg a térdünk nem kerül a sarkunk mögé.


5. Felhúzás: Bemelegítés 1X10- 1X8 utána 3X6
Itt sem kell megijednünk a nagyobb súlyoktól.. egy mezei, szabályos! felhúzást kéretik csinálni és ehhez egy korábbi cikkem tökéletes támpontot fog adni. Ajánlott olvasmány: Tanulj meg rendesen felhúzni! A hölgyeknek még előnyösebb, ha a szumó felhúzást gyakorolják!


6. Csípőfeszítés hanyatt fekve: 3X14
Ez az a gyakorlat amitől a farizmod és a hajlítód tüzet fog okádni. Kell ez akkor nekünk.. hát hogyne kéne! A műveletet az edzettségi szintünknek megfelelően többféleképpen végrehajthatjuk- a hátunkkal a földön vagy a padon, súllyal vagy súly nélkül, lábak a földön vagy padon, egy lábbal stb.. mindennek csak saját teherbírásunk és képzeletünk szab határt. Próbáljunk tehát mindig egy kicsit javítani, nehezíteni a mozgásformán és az eredmény nem marad el!


7. Lábnyújtás gépen: 4X12
Remek izolációs gyakorlat a négyfejű combizom edzésére. A gyakorlatot nehezíthetjük, ha a negatív szakaszt rendkívül lassan végezzük.. a legfelső pozícióban pedig feszítve tartjuk 1-2 másodpercig.


Vádli-

<--Vádli állva: 4X20

Szamárvádli: 4X20

Aki extrémebb vádli edzésre vágyik annak őt tudom javasolni--> Ultimátum a vádlinak!

És végezetül nem maradt más hátra, mint ezt a kis irományt egy konkrét, átlátható edzéstervvé avanzsáljuk!

1. Nap (pl Hétfő)
- Fekvenyomás 30°-os padon: Bemelegítés 2X10 utána 3X8
- Áthúzás (egykezes súlyzóval: Bemelegítés: 1X10 utána 3X10
- Tárogatás kábellel ferdepadon: Bemelegítés: 1X10 utána 2X12
- Tricepsznyújtás fej fölött, egykezes súlyzóval: Bemelegítés 1X10 utána 4X10
- Lórugás: 3X12
- Guggolás széles terpeszben (A hét-nehéz súllyal) B: 2X8 utána 3X5 (B hét- könnyebb súllyal)    B: 2X12 utána 4X10
- Csípőfeszítés hanyatt fekve: 3X14
- Elülső hídtartás: 5X30mp
- Vádli állva: 4X20
- Kardio: Lépcsőzés 30perc

2. Nap (pl Szerda)
- Saját testsúlyos húzódzkodás: Bemelegítés 1X10 invertált evezés, utána 3Xmax
- Felhúzás: Bemelegítés 1X10-1X8 utána 3X6
- Evezés alsó csigán szűk fogással: Bemelegítés 1X12 majd 3X8
- Fűrészelés (egykezes döntött törzsű evezés) Bemelegítés: 1X12 utána 2X10
- Bicepsz állva francia rúddal: Bemelegítés 1X10 utána 4X8
- Kalapács bicepsz ülve: 3X10
- Elölguggolás (szűk terpeszben) Bemelegítés 1X12 utána 3X10
- Lábnyújtás gépen: 4X12
- Oldalsó hídtartás: 5X30mp

3. Nap (pl Péntek)
- Oldalemelés: Bemelegítés 1X12 majd 3X12
- Mellről nyomás állva/ülve: Bemelegítés 1X10 utána 3X8 
- Döntött törzsű oldalemelés csigán: Bemelegítés 1X12 majd 3X10
- Serleg guggolás: 3X12
- Kitörés: 4X12
- Lábemelés törzsemeléssel: 3X15
- Szamárvádli: 4X20
- Kardio: Sprint 5X20mp- 30mp pihenőkkel

És persze nem elfelejteni az edzés előtti bemelegítést, valamint az edzés előtti dinamikus és az edzés utáni statikus nyújtást sem! ;)