2013. december 4., szerda

Készítsd el a saját tömegnövelődet!

Biztos ti is gondolkoztatok már rajta, hogy is lehetne házilag elkészíteni egy nagy adag tömegnövelő port? Elmondom: nem túl nehéz! Legalábbis könnyebb, mint egy doktorit megszerezni..
Az alapvető ismereteinket fogjuk felhasználni, hogy egy olyan ütős szert dobjunk össze amitől az izmainknak nem lesz más választása, mint hogy az örült tempóban növekedjenek.
Milyen tápanyagokat is ismerünk: Fehérje
                                                   Szénhidrát
                                                   Zsír


Ez a 3 dolog ha megtalálható egy tömegnövelőben akkor már nagy baj nem lehet. (a zsírok nem is számítanak, hiszen azt úgyis más formában fogjunk bevinni, minden ami a tömegnövelőben van másodlagos)
Természetesen a dolog azért nem ennyire puritán, hiszen itt a lényeg a miből és mennyit?
Ha megnézünk egy olcsó tömegnövelőt akkor láthatjuk, hogy  fehérje gyanánt tele van nyomva szójával (ne adj isten rosszabbal) a szénhidrát részét pedig egyszerű cukrokkal fedezik. A drágábbak ezzel ellentétben jó minőségű alapanyagokat tartalmaznak és plusz olyan anyagokat amitől a növekedés még monumentálisabb méreteket fog ölteni (persze ha mellette rendben van az étrend és edzeni sem felejtünk el alkalomadtán) Felmerül a kérdés, hogy akkor ez miért nem jó nekünk? De, ez nagyon is jó nekünk, mert nekünk nem kell a kotyvasztással foglalkozni. DE!
Ha saját készítésű:
- Anyagilag sokkal jobban megéri (egy jó minőségű egy rosszabb áráért)
- Tudjuk, hogy mi van benne
- Személyre szabható

De hogy ezeket az alapanyagokat honnan fogod beszerezni azt rád bízom (gyártókat, neveket nem fogok írni) A lényeg, hogy biztos forrásból szerezzük be és fehérje helyett ne holmi szőlőcukrot sózzanak ránk.

A procedúra!

TEHÁT: jelenleg egy olyan terméket fogunk összedobni, ami bármelyik agyonmarketingelt cuccal felveszi a versenyt..

Fehérje: jó minőségi tejsavófehérjét fogunk használni, mint amilyen a drágább tömegnövelőkben is megtalálható (ha spécizni akarunk akkor több fajta fehérjéből is rakhatunk bele, gondolok itt pl a marhára)
Az hogy a fehérje a turmix hány százalékát fogja kitenni, azt a saját testalkatodhoz mérten kell megszabni.
Ha hardgainer vagy akkor ez lehet 15-20% is, de én egy 30%-os arányt mindenképpen javasolnék.

Szénhidrát: Ha jót akarunk magunknak nem rakjuk tele saját teremtményünket a cukrok királyaival (dextrose, maltodextrin és társai) helyette inkább minőségi alapanyagokat fogunk választani.
Hogy mire is gondolok ezalatt? Finomra őrölt zabpehely (sok helyen árulnak instant zabpelyhet is) Waxy Maize, Vitargo stb. Természetesen jó ha van benne az előbb említett cukrokból is, de a tömegnövelő magját ezek az anyagok alkossák.
Mondjuk 25% zabpehely, 20% Waxy Maize, 10% Maltodextrin (ha jobbat akarunk Vitargo)



Az alap tömegnövelőnk akkor kész is van.. összeöntjük a hozzávalókat és voila!!

Mivel azonban mi nem vagyunk ennyire primitívek és egy igazán hatékony terméket akarunk operálni magunknak, ezért az extrákat nem felejthetjük ki a hozzávalók közül! És hogy mik is ezek?
Vegyük például a kreatint (bár ennek én ilyen formában nem sok értelmét látom) a glutamint, HMB-t, BCAA-t, vagy C- vitamint!! De természetesen bármi mást dobhatunk bele ami szimpatikus és amit a pénztárcánk megenged.

Extrák!
Tegyünk bele mondjuk 5g kreatint (adagonként)
1-2g HMB-t (naponta 3g elég belőle, de a hatás jobb ha a nap folyamán egyenletesen van elosztva)
5-6g Glutamin és/vagy BCAA (legjobb a 8.1.1 arányú, tehát a leucin túlsúlyú)
C- vitamint is csaphatunk hozzá (1g)
+ lehet még kalcium, leucin stb

Hogy is áll akkor ez az egész össze?

35% Whey Protein (lehet izolátum vagy koncentrátum, hidro stb
20% Zab, 20% Waxy Maze, 10% Maltodextrin
+ 15% HMB, BCAA, Glutamin, C-vitamin stb.
és ennyi!

Ha ügyesen csináljuk dolgainkat és nem halunk bele turmixunkba (csak vicc volt) sokat spórolhatunk (egy ilyen saját készítésű turmix akár 2-3000 Ft is lehet kilogrammonként) és a kreativitás örömét is magunkénak tudhatjuk.
 Jó edzést és gyarapodást!

2013. november 21., csütörtök

2013 legjobb táplálékkiegészítői!

A cím kissé megtévesztő lehet, ugyanis a későbbiekben feltüntetett táplálékkiegészítők nem biztos, hogy a "legjobbak" csupán a híres webáruház a  Bodybuilding.com "tapasztalatait" hivatott a tisztelt közönség elé tárni. Gyakorlatilag a legtöbbet eladott fajta és márka kerül górcső alá és ezen statisztikai, pénzügyi adatok biztosítják számukra a legjobb helyeket. Mielőtt legyintenénk érdemes elgondolkozni kicsit, hogy az egyik( ha nem a legnagyobb) legnagyobb táplálékkiegészítőket forgalmazó webáruház mennyire tiszta képet is nyújthat számunkra... mivelhogy az emberek nagy részének bevált (és ezáltal legjobban vásárolt) termékek kerültek összegyűjtésre. Nem szentírás, de mindenesetre érdemes rá vetnünk egy pillantást!

Az év márkája
Optimum Nutrition


Nem meglepő, hogy idén is "ők" kapták a címet... minőségi és megbízható termékeket gyártanak és ezt az is tükrözi, hogy jó pár termékük végzett a különböző kategóriák élén.

Az év "meglepetés" kiegészítője
Cellucor: COR- Performance Whey


Úgy is lehetne fogalmazni, hogy a legnagyobb port kavaró tápkieg. Nem igazán ismerem, de hihetetlenül finom íze (állítólag) és gyors felszívódású protein tartalma repítette erre a rangos helyezésre.

Az év legjobb csomagolása
MusclePharm


Mitagadás nem csúnyák a dobozaik( főleg az új Arnold kiadás)... hát még ami bennük van. Annyi szent, hogy elég hamar az elitbe küzdötte magát a cég és jó pár termékük már listavezető.

Az év meglepetés márkája
Beast



Az év legjobb fehérjekészítménye és egyben a legjobb táplálékkiegészítő
Optimum: Gold Standard Whey


Nincs mit hozzáfűznöm, mivel ezt a fehérjét itthon is szinte minden vastestvér ismeri vagy szeretne közelebbről is megismerkedni vele.. borsos ára ugyanis sokakat elrémít, hogy ezt az amúgy kiváló minőségű és ízű fehérjekészítményt megvásárolják.

Az év legjobb edzés előtti kiegészítője
Cellucor: C4 Extreme


Kirobbanó erőt adó cucc egy kis NO fokozóval megspékelve.. kell ennél több?

Az év regeneráló és amino kiegészítője
MusclePharm: AMINO1



Az év kreatinja
BSN: CellMass 2.0


A BSN második generációs kreatinja állhatott idén a képzeletbeli dobogó tetejére. Hogy jogosan-e? Azt sajnos nem tudhatom..

Az év NO fokozója
BSN: Nitrix 2.0


Régi de hatásos termék egy kicsit felturbózva.. ez idén elég is volt a győzelemhez.

Az év multivitaminja
Optimum: Opti- Men


Kifejezetten férfiaknak gyártott vitaminbomba minden szükséges vitaminnal amire egy kemény edzéstől megfáradt szervezetnek szüksége lehet.

Az év zsírégető készítménye
MuscleTech: Hydroxycut Hardcore Elite


A híres zsírgyilkos még keményebb, hiper- szuper hárdkór kiadása már biztos úgy meghajt, mint két kanál guttalax (képletesen szólva persze)

Az év legjobb nőknek szánt kiegészítője:
Optimum: Opti-Women
Az Opti- Men multi barbi változata, kifejezetten nőknek


Az év kiegészítője  férfiaknak
MusclePharm: Battle Fuel XT


Egy kis tesztoszteron löket a nagy harcokhoz...


Az év protein szelete
MET: Rx Big 100 Colossal Bars



Az év tömegnövelő készítménye
ON: Serious Mass


Még egy ON termék a legjobbak között..

Az év izületvédője
Universal: Animal Flex


A jó öreg Flex még mindig tartja magát.. valószínűleg nem véletlenül


Az eredeti listáért látogass el a: Bodybuilding.com weboldalra.

A termékek hazai beszerzéséért és egyéb kiváló kiegészítőkért pedig kukkants be a Pumpingiron.hu weboldalra.

2013. november 6., szerda

A tömegnövelés alapjai!

Számtalan tévhit kering az interneten a tömegnövelési szakaszt illetően, ami lehet, hogy valójában nem is tévhit csak az emberek 90%-ának nem hozza meg a kívánt eredményt. Ha a jól bevált alapoknál maradunk akkor nem tévedhetünk nagyot... ha pedig mégsem jön a kívánt fejlődés akkor kipróbálhatjuk a többi "módszert" is. A testünk tömegének növelése valójában pofonegyszerű dolog... valakinek ez mégsem jön össze olyan könnyen, őket hívjuk hardgainereknek (azaz nehezen hízóknak) nekik ugyanis minden plussz kilóért keményen meg kell küzdeniük, ők általában az ektomorf testalkatúak. A tömegnövelés másik buktatója (amit szintén sokan el.....nak) hogy sokan rettentően elhíznak és inkább hasonlítanak egy túlfejlett mangalicához, mint testépítőhöz. A másik elképzelés, hogy a tömegnövelési szakaszt túl lehet élni bizonyos mértékű zsírtömeg felszedése nélkül.. ez baromság. A tömegnövelés akkor sikeres, ha a súlyunkat úgy tudjuk jelentős mértékben gyarapítani, hogy közben a lehető legkevesebb zsírt pakoljuk magunkra, de olyan nem létezik, hogy a szálkásítási szakaszt is letudjuk egyszerre! Íme az alapok!




A tömegnövelés bibliája!

Alapvetően 3 fajta tápanyagunk van: Szénhidrátok, fehérjék és zsírok (de ezt gondolom mindenki tudja)
A dolog oroszlánrésze azonban az, hogy ezekből a tápanyagokból milyen mértékben fogyasszunk?
A helyes arányok:
Szénhidrátból: 60-70%
Fehérjéből: 20-30%
Zsírokból: 10-20%- között kell fogyasztanunk, ha a kívánt hatást szeretnénk elérni.
Naponta 3-4 alkalommal étkezzünk, ilyenkor viszont nagy mennyiségeket, amelyek mindegyike szénhidrátban gazdag legyen.
Edzés tekintetében törekedjünk a nagyobb súlyok használatára (85-95%)
Az alapgyakorlatokat mindenképpen iktassuk be a gyakorlatok közé és ennek megfelelően a csigás gépeket inkább kerüljük el (főleg az ektomorfok)
Az ismétlésszám 5 és 8 között kell, hogy legyen, mivel itt most nem a szálkásítás és az izmok formálása a fő cél!
Maradjunk a minimális kardio edzéseknél (kb 10perc) de azért ne hagyjuk el teljesen!!

Fő táplálékkiegészítők:

Multivitamin, magas c- vitamin bevitel, omega 3
Tömegnövelő turmix (kezdőknek és nehezen hízóknak a 10-15%-os fehérje tartalmú is megteszi)
Fehérje turmix, glutamin, BCAA,
Tesztoszteron fokozók, kreatin
NO-fokozók esetleg izületvédők

Az elején említettem a 3 tápanyagunkat és azok százalékos elosztását, viszont azt nem közöltem, hogy ezeket a tápanyagokat milyen ételekből érdemes "beszerezni"

Legjobb fehérjeforrások: Tonhal, csirke, sovány vörös húsok, rák, sovány túró, tofu

A leghasznosabb szénhidrátforrások:  Zabpehely, rozspehely, barna rizs, zabkorpa, burgonya, durumtészta.. ezeket kell még kombinálnod a hasznos rostokat tartalmazó borsóval, brokkolival, répával, karfiollal.

A számodra megfelelő zsírok: Lenmagolaj, olivaolaj, halolaj, mogyoróolaj

Az étrend tervezésekor először a kalóriaszükségletet kell meghatároznunk!
Ragozhatnám itt több oldalon keresztül, de most érthetően és röviden szeretném elmagyarázni, hogy mindenki számára világos legyen- a nap végére több kalóriát vigyél be mint amennyit felhasználtál!!
Az ajánlott kalóriamennyiség testsúly kilogrammonként 40-50 kcal, ha ezen értékek között tartod a bevitelt, akkor nem tévedhetsz nagyot (ha könnyen zsírosodsz kevesebbet, ha nehezebben többet viszel be)

De akkor konkrétan mennyi fehérjét is fogyasszak?

Ezt a kérdést pontosan nem lehet megválaszonli, ezért jó ha inkább kicsit túlkalkuláljuk magunkat és akkor nem lehet probléma. Az alapvető fehérjeszükséglet egy testépítő esetében 2-3 g/tskg (tehát ez egy 60 kg os ember esetében 120g és 180g között mozog) A legújabb kutatások szerint az ideális szám a 2,2g/tskg. Én azt javaslom, hogy 2,2 és 3 között maradjunk.. de 3g nál semmiképp ne fogyasszunk többet, mert fölösleges és még bajunk is származhat belőle. 1g= 4 kcal

Zsírok?

A fent említett zsírokat vegyük bele étrendünkbe a rossz transzzsírokat pedig lehetőleg száműzzük. Annyit fontos még tudni, hogy 1 g zsír 9 kalóriának felel meg (ennek alapján könnyen számolhatunk) Az étkezésünk maximum 20% át tegyék ki!



És a szénhidráttal mi a helyzet?

Ami a fehérjék és a zsírok bevitele után megmarad kalóriaértékben azt a szénhidrátokból fedezzünk. A szénhidrát kalóriaértéke közel megegyezik a fehérjéével : tehát 4kcal 1g. Viszont ebből a tápanyagból kell a legtöbbet bevinnünk, mivel a szénhidrátból nyeri testünk a legkönnyebben és így a leggyakrabban az energiát.
Ezért is a 70% .A végén nem marad más hátra mint matekozni egy kicsit és be is tartani a megfelelő étrendet!

Remélem sikerült érthetően elmagyaráznom a dolgokat, ebben az igencsak rövidre fogott cikkben :)
Ha valakinek mégsem világos valami kérdezzen és én válaszolok!
Ez csak egy bevezető cikk volt..folytatása következik!







2013. október 3., csütörtök

Gyúrósokk- avagy az edzőterem bohócai

Igen! Ez egy olyan cikk lesz, mert néha kell ilyen is. Sokan írtak már ilyen listát a terembe járó (kicsit sem tolerálható) egyénekről.. egy még csak elfér. Sokan biztos magukra ismernek a felsorolásból és remélhetőleg kicsit elgondolkoznak (és még véletlenül sem megsértődnek) vagy csak egy jót röhögnek magukon. Akkor hát nézzük azokat a gyúrósokat akik szinte minden teremhez szériafelszerelésként járnak... a többség legnagyobb örömére persze..

1. Az edzőtárs



Az edzőtársat ebben az esetben nem úgy kell érteni, mint egy normál edzőtársat... hanem azt a fajtát aki még véletlenül sem kezd bele az edzésbe.. ő csupán elkíséri a "tesót" és segédkezik neki az edzésben. Természetesen az edzés végére ő is ugyanúgy elfárad (ha nem jobban)  mint a tényleges fizikai megerőltetést átélt gyúrósunk és ezt erőteljes szuszogással és nyögésekkel fejezi ki.  Motiváció gyanánt folyamatosan buzdító szavakat skandál és amíg társa nem tud (mert ő ugye éppen eddz ) figyelni ő lelkesen méri fel a teremben szorgoskodó cicababákat. Sok vizet igazából nem zavarnak, csak ne foglalják be a nagy segédkezés közben a közelben lévő gépeket a cuccaikkal.

2. Az újonc



Az a kis vézna vagy önbizalomhiányban szenvedő "öcskös" aki először jár a teremben és a fekvenyomó padnál kezd el bicepszezni majd az első arra tévedő Hulk morgására összecsinálja a gatyáját. Sokat nem időznek a teremben, mivel azt a 2-3 gyakorlatot amit netán ismernek hamar letudják és a lehető legnagyobb csöndben (van hogy az öltöző igénybe vétele nélkül ) távoznak. Többet valószínűleg nem is jönnek, mert "úgysem nekem való ez".. ráadásul "az egyik csávó nagyon csúnyán nézett rám" (tisztelet a kivételnek) Nem kell rögtön elzavarni őket, hiszen valószínűleg ők nem szándákosan csinálják a baromságokat.. csupán nem ismerik még a rendet. Ha netán kifognak egy "szakértőt" akkor még jól is jártak!

3. A figyelem felkeltő



Ez a fajta nem szorítható le csak nőre vagy csak férfira... csupán annyi a helyzet, hogy az előbbiek esetében ez még élvezetes is lehet. Férfi... aki minden ismétlés közben hörög, visít és vagy sípoló hangot hallat és a lehető legnagyobb zajjal "teszi" vissza a helyükre a súlyokat. Ha megkérdezel tőle valamit a választ még a szomszéd utcában is hallják és távozáskor szintúgy a környéken lakók tudomására is hozza, hogy ő mára befejezte kőkemény edzését.
Nők.. nah igen.. mikor belibben a testhez simuló cicanadrágban és a mélyen kivágott "sportmelltartóban" onnantól kezdve az erősebbik nem képviselőinek igazán embert próbáló feladat az edzésre koncentrálni. Segítőkben nincs hiány, hiszen mindenki kérés nélkül rohan, ha szegély kislánynak segíteni kell guggolás közben. Még hasznos is lehet ez a kis tesztoszteron löket a gyengébb pillanatokban.

4. Az élő szivacs


Büdös.. de mint az ítélet, hisz aki már akkor leizzad, mikor még be sem ért a terembe attól nem sok jót várhatunk. Jobb esetben egy törölközővel jönnek (vagy mindjárt kettővel) rosszabb esetben pedig végigjelöli k az útvonalukat a teremben, mint Jancsi és Juliska a morzsáikkal. Nem igazán szívmelengető, ha utána kezdesz el használni egy gépet, hacsak nincs nálad egy komplett takarító szett. Nem kell, hogy köszönjön.. mert a szaga általában előbb lép be a terembe, mint ő maga. A legjobb ha megpróbáljuk messziről elkerülni esetleg egy más időpontot választunk az edzéshez (de persze ő úgyis akkor fog jönni mikor te is)

5. A szakértő


Nem igazán látszik rajta, hogy valaha járt már terem közelében, de ő mindent tud amit te esetleg nem és kérés nélkül is segít neked, ha akarod.. ha nem. Miközben "eddz" nem a saját gyakorlatára figyel, hanem a tiédre és idő előtt be is fejezi azt ha úgy látja, hogy te épp elbasztad a dolgokat. Néha jó dolog, hogy ott van, mert ha esetleg nem tudsz valamit ő biztosan segít. A baj ott kezdődik mikor  a rosszabbik fajtát fogod ki, amikor a hülyeség  szorgalommal párosul és az istennek nem bírod levakarni magadról. Az a legbiztosabb ha ilyenkor elküldjük őt melegebb éghajlatokra és reménykedünk benne, hogy vette a lapot.

6. Az izomagy



Általában ő maga is ugyanakkora, mint amekkora kocsival begurult a terem parkolójába és van, hogy a táskája előbb repül be az öltözőbe, mint hogy ő besétált volna. Aki tőle kisebb arra igen csúnyán néz és közben  hegyi orkokéhoz hasonló morgó hangokat hallat, hogy ezzel is kijelölje a territóriumát. Sok esze nincs, viszont pénze és hozzá hasonló (apró termetű) spanja annál inkább. Általában csoportban járnak és kibeszélik az éppen aktuális kokszolási szokásaikat és hogy hétvégén kit és hogyan küldtek el betegállományba. Az edzésük hatékonysága általában egy újoncéval vetekszik és a tőle  10m-es sugarú körben megtalálható gépeket te épp nem használhatod!


7. A telefonközpontos



Gondolom őt sem kell bemutatni, mert mindenki találkozott már vele. Egy gépnél órákig időzik, mivel két ismétlés között lefolytat egy laza  meetinget valamelyik haverjával. A telefon ennélfogva mindig nála van és annak biztonságára nagyon ügyel.. olyannyira, hogy mocskos kézzel hozzá sem nyúl, ergó a vashoz se nagyon. Ha útban van egyszerűen pakoljuk arrébb miközben telefonál (valószínűleg észre sem fogja venni)

8. Az igazgató



Láttatok már férfit öltönyben vagy üzleti göncben edzeni? Edzése 10 perc és megizzadni ideje sincs..az öltözőt még hírből sem ismeri... Igen? Nincs több kérdésem!

9. Mr. csirkecomb



Kinézetre olyan mint egy nagyra nőtt Bulldog és már a lábnap hallatára is feláll a hátán a szőr. Ő az a hobbigyúros, aki túl fárasztónak találja a guggolást és úgy konkrétan az összes lábra elvégezhető gyakorlatot, ezért ő szigorúan csak mell és bicepsz napokat tart..mert úgyis az látszik a legjobban. Nem kell velük különösebben foglalkozni.. hacsak nem a guggolóállványt használja a bicepszezéshez...

10. A casanova



Általában jóképű, enyhén izmos hatkockás egyén, aki tisztában is van azzal, hogy az előbb leírtak rá mind illenek. Nem épp edzeni, de vadászni annál inkább szeret lejárni a terembe. Áldozatai legtöbbször az újonc szépségek, akiket az edzés befejezte előtt meghív egy protein turmixra a közeli bárba.

11. A fecsegők



.. de nem a tipegők, hisz van hogy már közelebb állnak a nyugdíjhoz, mint az első munkanaphoz. Igen.. általában az idősödő korosztályra gondolok, akik egyik gépről a másikra menetelve elmélkednek a régi szép időkről. Jobb napokat látott izomzatuk azért még büszkén mutogatják serdülő embertársaiknak és az öltözőben sem épp keltenek szép látványt anyaszült meztelenül. Minden korosztályban megtaláljuk őket és hogy belőlük nem lesz Mr Olympia az olyan biztos, mint hogy most a gép előtt ülök..

12. Az újévi malacok..

.. vagy fogadalmasok. Nem kell őket sem bemutatni... ebben az évben lefogyok és keményen edzek, ráadásul egészségesen is táplálkozok ezután. Két hétig tele a terem velük, majd szép lassan eltűnnek, mint az utcán felejtett biciklik..





2013. szeptember 20., péntek

2013. szeptember 13., péntek

7 remek tipp az eredményesebb edzésekért

A most következő tanácsok nem a képzelet szüleményei, viszont annál inkább az elménkre lesznek hatással... a lényeg, hogy úgyis az lesz amit akarsz, tehát ha te még 10 ismétlést akarsz kipréselni magadból.. akkor az úgy is lesz! Tudatunkat be lehet programozni és be is lehet csapni és mivel tudjuk "Minden fejben dől el" mi rá is segítünk kicsit!
Mint mondtam, ezeket a praktikákat nem a kisujjamból szoptam ki és le sem írnám őket ha nem lennék meggyőződve a hatásosságukat illetően. Az alább olvasottak Dan John-tól származnak, akit mellesleg Earl Nightingale "ihletett" meg és aki a motiváció egyik nagy úttörője volt.
Az alábbiakban az edzés 2 kulcsfontosságú területére irányul majd a figyelem.. az ismétlésszámra és magára az edzésre.





3 Ötlet az ismétlésszámhoz!


1. Használd a visszaszámlálást (Countdown) az ismétléseknél!

Tavaly olvastam erről valahol az interneten, hogy van egy Lengyel súlyemelő iskola, ahol az ismétlések számolásakor nem a szokványos módszert alkalmazzák.. itt ugyanis visszafelé számolnak. Mint a NASA-nál felszállás előtt.. 3..2..1.  Vegyük példának az 5X5- ös edzést.. ugye itt a 4. vagy 5. ismétlés körül elérhet az ember egy olyan pontra (főleg az utolsó sorozatnál), hogy gyakorlatilag az ötödik ismétlés már ki is marad.. és nem épp azért, mert nem bírna még 1 ismétlést megcsinálni csak szellemileg már kimerült. A trükk lényege, hogy elménk sokkal inkább fogadja be az utolsó ismétléseket, ha azokat egyre kevesebbnek érezzük és nem egyre többnek! Ki kell próbálni.. működik!

2. Az "És- egy" módszer!

Ez a kis trükk Bill Witt edzőtől származik, aki pont a magasabb ismétlésszámok "unottsága ellen"* alkalmazza ezt a technikát. *Remélem mindenki tudja, hogy ez mit jelent... mikor 15 ismétlésünk van.. már nagyon unjuk.. el is fáradtunk kutyául.. sietnénk is a számolással minél hamarabb vége legyen a szenvedésnek..és a végére talán az utolsó kettőt már a legnagyobb jóindulattal sem lehet szabályosnak nevezni. Ez főként azokra vonatkozik akiknek a 6 ismétlés már kardiónak számít.
A képlet egyszerű.. vegyünk 10 ismétlést... de úgy adjuk el a tudatunknak, hogy csak 5- öt csináltunk.. Képtelenség? Na figyelj!

és-1-és-2-és-3-és-4-és-5 --> ahogy számolod
 1-2- 3- 4- 5-6-7- 8- 9-10 --> amennyit lenyomtál

Remélem érthetően sikerült bemutatni.. 10 ismétlést csináltál, de csak 5- ig számoltál..oly módon, hogy az "elnyújtott" ÉS szócska alatt is végeztél ismétlést. Átvertük az elménket és ha nem is csináltunk meg tízet, csak 9-et.. már elértük a célunkat.

3. "ISH"- a fokozatos felépítés technikája.

Most megint az 5x5- el fogok előhozakodni példának (tudom..már sok leszek), de mentségemre legyen, hogy ezt a módszert leginkább nagy súlyoknál szokták alkalmazni. Tehát.. te azt mondod, hogy 150 kilóval akarsz 5x5-öt felhúzni, viszont ez neked még egy akkora súly, amivel max 1x4 ismétlésre vagy képes. Sebaj!
Csinálj először meg belőle 4-et.. pihenj, majd további 3 ismétlést..aztán 1-et 1-1.
Tehát!

4X 150
3X150
1X150
1X150
1X150

.. ha ezt összeadjuk az összesen 10 ismétlés. A következő edzésen hozzácsapsz az egyik sorozathoz még egyet(a lényeg, hogy egyszerre 5- nél több ne legyen) és így tovább.. Elérsz oda X idő alatt, hogy meglesz a 25 ismétlésed, tehát az 5X5.. ezt garantálom! A terv előnye lehet, hogy nem nyilvánvaló, viszont a fokozatos terhelés elvét felhasználva jutottunk el a célunkhoz.. és csak ez számít (vagyis, hogy elértük a célunkat)



4 Ötlet az edzéshez


1. A "Punch the Clock" edzés

Vannak azok a napok, mikor abszolút nem megy.. mikor belépsz a terembe, mikor megcsinálod az első ismétlést.. érzed, hogy ez ma nem az igazi. Hát akkor ma nem lesz az.. nem tudsz vele mit csinálni. A lényeg az, hogy nem nézhet ki minden edzésed úgy mint amit a Pumping Iron- ban láttál. Amerikában ezeken a napokon használják az un. "Punch the Clock" edzéseket.. azaz elütni az időt a teremben. Ez nem azt jelenti, hogy ülsz és mobilozol vagy a szemgolyódat edzed a csajok fenekén, hanem, hogy egy kisebb intenzitású, jóformán szinten tartó edzést iktatsz be. Ami nem megy ne erőltesd, mert könnyen sérülés lehet a vége.

2. Csinálj magadnak kihívásokat!

Jó ötlet, ha néha egy kis versenyhelyzetet teremtünk magunknak vagy csak egyszerűen felmérjük erőszintünket. Ha egy kitűzött célt megvalósítunk (pl sikeresen megcsináltunk egy kihívást) az hatalmas motivációs erővel bír és segíthet minket átlendíteni az esetleges mélypontokon. Azt javaslom tehát, hogy legalább havi 1X találjunk ki magunknak egy olyan programot (Challange-et) aminek végrehajtása nagy erőfeszítésünkbe kerül, de semmiképp sem lehetetlen vagy túl könnyű számunkra. Ezeket hívom én "öld meg magad" edzéseknek... amit persze nem javaslok minden edzésre, mert elég 3 hét és az ember sikeresen kinyírja magát velük. Elég ha havonta egyszer kell kihívni ránk a mentőt :D
A kihívásoknak csak a képzelőerőd szab határt... megcsinálhatsz 50 négyüteműt egy perc alatt vagy farmer sétát 20 kilós súlyzóval amíg össze nem esel... ezeket mindenki a saját erőnlétéhez szabja!




3. A Hangover (Másnapos) szabály!

Amit most írni fogok az elsőre érthetetlen lesz és látszólag ellentmond az előbb taglaltaknak(Punch the Clock), de hihetetlen módon mégis van rá precedens... a lényeg röviden annyi.. attól mert szarul vagy.. éppenséggel semmi nem indokolná a jó teljesítményt, de mégis atom vagy a teremben. Vegyünk példának egy átmulatott éjszakát vagy egy legénybúcsút.. tehát értitek?! Ezekben az esetekben semmi nem indokolja, hogy jó lesz a teljesítményed a teremben (már ha persze eljutsz odáig) mégis nem egy testépítőtől hallottam ,hogy egyéni csúcsot nyomott vagy húzott volna ezen a napon.. Szó mi szó érdekes.. és hogy mit akarok kihozni ebből az egészből? Azt hogy ilyenkor még véletlenül se merj leállni!! Egyszer beszélgettem egy erőemelővel, aki pont egy ilyen napján húzott egyéni csúcsot.. bement a terembe.. kialvatlanul, fáradtan és kedve nem volt az egészhez.. belekezdett egy számára egyszerű súllyal (180 kg).. lazán ment neki. Emelt! 190kg.. ez sem volt probléma.. majd egyéni csúcs 200 kg (3X belehúzott) 205.. 210 .. új egyéni csúcs!!
Sosem tudhatja az ember, hogy mikor jön el számára a nagy nap.. és ha ez épp egy versenyre esik.. akkor ő egy igazán szerencsés fickó..

4. Bízz az ösztöneidben!

Mind közül talán ez tűnik a legkézenfekvőbbnek, hiszen ki ne ismerné a Weider- féle Ösztönös edzés elvét?
Egyszerű az elv, ám mégis sokan félreértik. Vegyük azt, hogy te ki nem állhatsz lábazni (mint az emberek 90%-a) ezért az ösztönös edzés elvén felbuzdulva nem fogsz lábazni és fél év múlva úgy fogsz kinézni, mint egy nagyra nőtt Pitbull. Mindenki érzi gondolom, hogy itt sántít valami? (és nem csak a lábazni utáló emberünk) Fontos, hogy testünk reagálásait figyelembe véve változtassuk edzésbeosztásunkat!! Ennyi lenne konkrétan.. na de ami nincs azt nem is lehet "beosztani"!
Gondolom ezt nem kell tovább ecsetelnem, mert ez ugye mindenkinek a saját ösztöneire van bízva. A dolog pikantériája a mértékletesség és nem az, hogy éppen mihez szottyan kedvünk vagy hogy miket vagyunk lusták megcsinálni. A régi testépítők ezt nagyon okosan alkalmazták, bár ekkor még nem is létezett ez az elv (hisz tőlük "leste" el Weider is)


 + 1
 Edzőtárs vagy nagy közönség az edzőteremben (az egyik legnagyobb motivációs tényező, viszont van aki pont ezt nem szereti)

Ennyi lett volna, amit meg szerettem volna osztani veletek.. nem nagy dolgok, de sokat segíthetnek, ha jól alkalmazza őket az ember és persze nem vár tőlük csodát! Remélem valakinek épp az egyik kis tanács sikerül átlépni egy platót és segíteni a további fejlődését!











2013. szeptember 6., péntek

Melatonin: A minőségi alvás csodaszere

Nemrég volt szerencsém kipróbálni XY gyártó Melatonin  termékét.. éss hát igen.. odavág elég rendesen (vagy inkább úgy is lehetne fogalmazni, hogy nagyon nem vág oda..mert pont ez a lényege) A lényeg, hogy a kis kapszula bevétele után 30-40 perccel már úgy alszol, mint akit leütöttek. Ismerkedjünk is meg a Melatoninnal közelebbről.



A Melatonin egy hormon, mely az alvási ciklust irányítja, oly módon, hogy megnöveli a REM- ciklus("gyors szemmozgás" fázisa) hosszát. Namost nekünk ez azért  jó, mivel a REM-ben eltöltött idő alatt tudunk a legjobban regenerálódni, kipihenni magunkat (ez főleg az idő előrehaladtával lesz lényeges, mivel ahogy öregszünk a REM-fázisban eltöltött idő fokozatosan csökken). De mi ezzel  nem sokra mennénk, ha nem okozna fáradságot és ebből következően mély alvást. A Melatonin ugyanis a test hőmérsékletére is hatással van, ezáltal segít elérni az alváshoz leginkább optimális testhőt. Egyes kísérletek szerint az immunrendszer működésére is hatással van, valamint Antioxidáns jellege révén rákellenes hatása is ismeretes.

A sötétség hormonja..

.. na de nem valami gonosz vagy sátáni dologra kell gondolni. A Melatonint ugyanis a sötétben termeli az agyban található tobozmirigy, a hipotalamusz vezérlésével. Gondolom azt mindenki tudja, hogy szintén alvás közben termelődik (legnagyobb mennyiségben) a növekedési hormon, amit ugye  nem kell megmagyaráznom, hogy miért is jó nekünk.. ergo: több, minőségi alvás= több növekedési hormon és jobb regeneráció. Állítólag ez a hormon közvetlenül is hatással van a növekedési hormon termelődősére.. bár ezt eddig nem sikerült egyértelműen bizonyítani, mégis sokan vannak, akik nappalra időzítik a Melatonin szedését( ezt azzal magyarázva, hogy este úgyis termelődik az magától is) Ennek hatását ellensúlyozni egy nagy adag koffein bevitelével ajánlott, máskülönben elég kellemetlen helyzetbe kerülhetünk napi munkavégzésünk közben.


A hormon szedésére normális esetben az elalvás előtti 30-40 percet írják elő.. egyszerűen le is lehet nyelni, de a nyelvünk alatt hagyni felszívódni valamivel jobb módszer. Egyszeri, ajánlott adagjában általában 3g "hatóanyag" található.. ezt túllépni nem igazán érdemes.
Egy szó, mint 100 jó kis cucc.. érdemes rá beruházni, főleg, hogy igazán nem kerül sokba és elég sokáig kitart. Egy dologra  azonban oda kell figyelni, mégpedig, hogy ne szoktassuk rá a szervezetünket, mivel egy idő után már lehet nem tudunk nélküle elaludni, mert tudjuk, hogy "úgyis ott van a fiókban.. ha nem menne a szundi"... ha ez egy pszichés irányba elmegy az nem tesz jót nekünk. A Melatonin esetleges helyettesítőjeként  a Tryptofánt tudom még ajánlani.
Go Hard.. and Go Sleep!


2013. július 30., kedd

Hogyan építsünk erős nyakizmot

Sokan nem tulajdonítanak nagy jelentőséget a nyakizmok edzésének, pedig mint tudjuk testünk egy egységet alkot és csupán annyira vagyunk erősek mint a leggyengébb láncszeme. Az emberek többségénél ez így is van, hiszen ha csak az ismerőseink között szétnézünk hány emberre foghatnánk rá, hogy vastag és erős nyakkal rendelkezik? (most őszintén) Csak hogy megemlítsek 3 tényt:

A nyak a legtöbb ember testének gyenge láncszeme
Az erős nyak könnyebbé teszi a legtöbb emelést (deadlift)
A nyak "hídjai" segítenek koordinálni az egész hátsó láncot (sokszor a hátfájás a lánc felső, tehát a nyaki részen jelentkezik, a tarkónk "stresszgyűjtő" hatásáról és az ennek köszönhető görcsökről már nem is beszélve)




"Két dolog van ami egy srác férfiasságát visszavetheti a teremben: Ha csak ül a Fitness labdán és az ha nem edzi a nyakát" (a labdás rész később még világos lesz)

 A nyak izmainak megfelelő szintre fejlesztése elengedhetetlen, mind az egészség, esztétika és az erő szempontjából.  A nyakunk nem vethet minket vissza, hogy elemeljünk 300kg-ot.. pedig ez megtörténhet, ha semmibe vesszük azt a testrészt mely gyakorlatilag testünk és cselekedeteink irányítóját hordozza egy életen át.

Silány nyak, silány test!

Számos ortopédiai probléma visszavezethető a nyakunkra, többek között a fejfájás, vállfájdalmak, hátfájás, de még a csípőproblémák is. Sőt, több mint 10 különböző kiropraktikai kezelés létezik, melynél  a felső nyaki csigolyák kezelésével szüntetik meg a fájdalmakat és moderálják a mozgásszervi diszfunkciókat (főként az atlas-ra, axis-ra és a tarkóra fókuszálva)
Egyszerűen megfogalmazva ha a nyakunkat valamilyen bántalom éri nem küldhet hatékonyan agyi jeleket a test többi részére, ami gondolom nem kell mondanom, hogy nem a legszerencsésebb dolog. Tehát, még mindig szarsz a nyakadra?

Harcos nyak..

Ami régen a férfiaknál egyet jelentett azzal, hogy valaki igazi harcos legyen. Természetes módon az ember védelmét szolgálta és segítette a vadászatban, majd a gladiátoroknál a masszív nyak látványa emelte ki az egyént a többiek közül, ami elősegítette őt a hatékony gyilkoláshoz.
Manapság a túlzott számítógép használat következtében kialakult "fejjel előre" testtartás valamint az ülő életmód jelentős mértékben hozzájárult eme testrészünk elsorvadásához és ezzel együtt számos, úgynevezett civilizációs ártalmakhoz.
Régóta az egyik legjobb gyakorlat a nyak erősítésére a birkózó híd (amit a birkózók előszerettetel alkalmaznak) amikor is a hídtartásnál a kezeink helyett a fejünkkel támasztjuk meg a testünket. Ennek hátránya azonban, hogy kicsi a mozgástartomány és ennek köszönhetően csökken a mobilitás és a hatékonyság. A megoldás tehát... híd nagyobb mozgástartománnyal.

Szerezz be egy Fitness labdát!

Számos más előnye mellett most megmutatom, hogy tudod használni a nyakad hatékony edzésére is. A labdának köszönhetően a híd ugyanis tízszer jobb mozgást biztosít és tálcán kínálja neked a jobb progressziót és  regressziót. A linkre kattintva tekinthető meg a videó!

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NzEwbm-MIE8#at=16

A videón látható, hogy a nyak mozgása milyen extrém terjedelemben történik és minden helyzetet ki tudunk vele használni, szemben a normál híd stabil véghelyzetével.
A nagy mozgásterjedelem másik nagy előnye, hogy segít koordinálni az egész hátsó lánc munkáját. A videón is látszik, hogy ebben a helyzetben a hátsó lánc megfelelően működik és a gerinc egész szakasza, valamint a fenék is részt vesz ebben az összehangolt munkában.

Mindenkinek csak javasolni tudom ezt a gyakorlatot azt pedig megígérhetem, hogy a mozgásod minőségén jelentős mértékben javítani fog. Ha eddig csak a  padlón csináltad a hidat javaslom szerezz be egy labdát és feel the difference!

Forrás: Max Shank


2013. május 19., vasárnap

A guggolás fajtái és előnyei

Sok kérdést kaptam mostanában a guggolással kapcsolatban.. a helyes technikáról, de leginkább az erő fejlesztésével kapcsolatban. "Mit tegyek, hogy minél nagyobb súllyal tudjak guggolni"? Megrekedtem a fejlődésben! Ennek oka leginkább az, hogy NEM guggolsz ELEGET! Bármilyen szakembert megkérdeztek először azt fogja tanácsolni, hogy guggolj többet vagy javíts a technikádon. Ami általában rossz szokott lenni, mivel a csípő vagy a boka mobilitása nem kielégítő, a hátunk nem elég feszes... a fenekünket nem toljuk ki stb..


Tehát először tanulj meg rendesen guggolni! A minőséggel együtt pedig jöhet a mennyiség.
Most nem edzéstervet fogok írni, csupán azokat a gyakorlatokat, melyek beiktatása az edzéstervbe jelentős javulást eredményezhet és a gyenge pontjainkat fel tudjuk zárkóztatni esetleg a hasznunkra fordítani. Ismerjük a mondást: Csak annyira vagy erős, amennyire a leggyengébb pontod engedi.
Itt most nem térnék ki a "normál" tarkón guggolásra... ezt majd egy másik cikkben kivesézzük. Elsősorban a guggolások széles repertoárját szeretném bemutatni és hogy ezek révén hogyan is tudjuk a max guggolásunkat feljavítani!

Elölguggolás:

Az elölguggolás egyértelmű előnye a tarkón guggolással szemben, hogy guggolóállvány hiányában is kivitelezhető (természetesen egy bizonyos súlyig) A helyes kivitelezés garantált, mivel szabálytalanság esetén egész biztosan le kell (és le is tudjuk) dobni a rudat. A kivitelezésnél a tarkón guggolásnak megfelelő alapelveket kell követni: láb váll szélességnél kicsit szélesebb terpeszben, lábfejek enyhén kifelé néznek, mellkasunkat kiemeljük, törzsünk feszes. Itt azonban kevésbé kell a fenék kitolására helyezni a hangsúlyt inkább a térdek hajlítására összpontosítsunk!

Elölguggolás súlyemelő tartással

A rúd fogása, tartása: Többféleképpen is kivitelezhető, kinek mi a kényelmesebb.
1. Súlyemelő tartás: Ilyenkor a vállunkon kívül az ujjak hegyével is tartjuk a rudat. Nem mindenki számára kényelmes vagy kivitelezhető, ugyanis elég nagy hajlékonyság kell hozzá, viszont ezzel a tartással a rúd lényegesen stabilabb.
2. Keresztezett tartás: Ezt leginkább a testépítők alkalmazzák. Az egyik karodat az ellentétes válladhoz közel teszed rá a rúdra. Természetesen többféle tartás is létezik, de ezeket elenyésző használatuk miatt most nem ismertetném.
A gyakorlat nyújtotta előnyök:
  • Erős törzsizmokat eredményez
  • Kíméletesebb a deréknak
  • Magas embereknek hatásosabb és biztonságosabb, mint a tarkón guggolás.
  • A hagyományos guggolással ellentétben itt a négyfejű combizmot éri leginkább a terhelés
Tehát ha a derekunk vagy hasizmunk a problémás terület akkor érdemes beiktatni a gyakorlatot, meg úgy általában is nagyon hasznos!

ATG "Ass to Grass" guggolás:

Aki arra tippelt, hogy ez a "segget a földig" guggolás az most kap egy piros pontot. De hogy ez miért is jó nekünk, miért is kéne alkalmazni? Elsősorban azért, mert a közhiedelemmel ellentétben nincs rossz hatással a térdünkre (legalábbis nem rosszabb a vízszintig guggolásnál) A guggolásnak csúfolt rogyasztásos valamiről meg inkább ne is beszüljünk.. A gyakorlat egyértelmű "hátrányának" lehetne kikiáltani  hogy nagyfokú hajlékonyság nélkül nem vagy csak rosszul kivitelezhető, de mindenképp balesetveszélyes. Ez azonban megfelelő és rendszeres nyújtással kiküszöbölhető. Kétféleképpen is lehet a technikát alkalmazni: elölguggolásként és tarkón guggolásként is. A tarkón guggolást ajánlanám itt elsősorban (súlyemelőknek és gyakorlottaknak elöl hasznosabb) 
Kivitelezés (tarkón): A trapézizom felső részén stabilizáljuk a rudat és szűk fogással tartjuk a rudat (a szűk fogás által a lapockákat jobban össze tudod húzni és a vállaknak is kényelmesebb) mellkasunkat kidüllesztjük, hátunk feszes. A vízszintig történő guggolással ellentétben itt nem szükséges lassan lemenni a rúddal, lassan gyorsuljunk fel és mikor a vádlink érintkezik a combhajlítónkkal akkor a rugózást kihasználva próbáljunk meg erőteljesen emelni. Cél a dinamizmus és az időzítés. Itt egy videó a tisztább látás érdekében:



Súlyemelőknek ez a gyakorlat kötelező, de aki jelentősen erősödni szeretne a guggolásban annak mindenképp hasznos lehet a teljes mozgástartomány kihasználása. Clarence Kennedy szerint az ATG guggolás a rákot is gyógyítja... tanuld meg még ma ;)

Zercher guggolás:

Ismét egy nagyon hasznos gyakorlat, melyet guggolóállvány hiányában is végre tudunk hajtani. Ed Zercher erőművész "eszelte" ki ezt a gyakorlatot akinek szintén nem volt a közelében egy masszív állvány. A felvétel során először elemeljük a súlyt, leguggolunk, a combunkra, majd innen a könyék hajlatba tesszük a súlyt.
Tehát a leglényegesebb különbség, hogy a rudat a könyökhajlatban tartjuk meg. Aki próbálta már a gyakorlatot az tudja, hogy kegyetlenül fájdalmas tud lenni, főként nagyobb súlyoknál. De hát ez minket nem tarthat vissza, főként a számos pozitívuma miatt. A terhelés itt ugyanis főként a négyfejű combizomra és a csípőizmokra összpontosul. Aki végképp nem bírja elviselni a fájdalmat, annak ott a kettlebell vagy egy homokzsák. Én gyakran végzem a Zercher guggolást, mivel a derekunkat extrém módon lehet vele megerősíteni!



"Megtartásos" guggolás:

Pofonegyszerű! Guggolás közben, mikor a lábunk vízszintes helyzetben van (tehát az alsó szakaszban) ott egy kis időre megállunk.. tehát megtartjuk (2-3 mp erejéig) A lényeg itt az alsó szakasz megerősítésén van, mivel általában itt a legnehezebb a gyakorlat, ezért nagy valószínűséggel szükségünk lesz a "gödörben" lévő erőnkre. Ez főként RAW (tehát ruha nélküli) erőemelőknek hasznos, mivel számukra  a ruha nem segít stabilizálni és erősíteni az alsó szakaszból való "kiugrást".


Zsámolyra guggolás:

A guggolás itt egy zsámolyra vagy székre történik, melynek magassága általában  kicsivel a vízszintes alatt van. Főleg ruhás erőemelők szokták alkalmazni a törzserő fokozása céljából. RAW emelőknek nem annyira hasznos, viszont a helyes mozgástechnika elsajátításához mindenképp érdemes gyakorolni. Tehát: a mozgás első fele teljesen megegyezik a hagyományos guggolással, míg az alsó szakasz során ráülünk a zsámolyra, majd itt kicsit "megpihenve" felegyenesedünk. Törzserő és technika, ezek a gyakorlat kulcsszavai.



Röviden megemlíteném még az egylábas guggolást, melyet kevesen tudnak csak kivitelezni, mivel nagyfokú mobilitás és stabilizáció szükségeltetik a végrehajtásához. Aki azonban a fenti variációkat is szabályosan is végre tudja hajtani, annak nem lehet túl nagy akadály. A stabilizáció és a térdízületek megerősítése céljából mindenképp érdemes elsajátítani és gyakran végezni!

Tippek a fejlődés beindításához és a plató áttöréséhez!


  • Guggolj gyakrabban
  • Csökkentsd a súlyt és végezz több 5 ismétléses szériát
  • A regeneráció gyorsítása, javítása ( gyulladáscsökkentő krémek, gyógynövények, akupunktúra)
  • Végezz gyakran hiperhajlítást, merev lábas felhúzást és jó reggelt gyakorlatot.
  • Alkalmazz megállást az alsó pozícióban
  • Izolációs gyakorlatokat csak akkor alkalmazz, ha már a genetikai határod közelében jársz, tehát nagy súlyokkal dolgozol

Természetesen az extrém  terheléseknél, vagyis 1-2 ismétléses maximumoknál érdemes egy súlyemelő övet felkötni, kis súlyoknál teljesen felesleges az öv használata, mivel így nem tud kellőképpen megerősödni a törzsünk. A tarkón guggolásánál inkább a 2 ismétléses maximumra menjünk rá és ebből számoljuk ki az 1RM-et (kb +5%) mivel itt már nagy a sérülésveszély és a verseny kivételével teljesen fölösleges az alkalmazása.

ui: Kérdéseiteket a hozzászólásoknál vagy a Bodybuilding Trainer oldalon tehetitek fel privátban  (ne a profilomon) Köszönöm:)

2013. április 23., kedd

Satuerős szorítás és edzett acél ujjak

A fogás erősítésére szolgáló gyakorlatokkal már egy ideje adós vagyok, ezért most pótolom a hiányt. Ugye az előkészítő cikkben leírtam a különböző fogásokat, hogy mindenki tisztában legyen velük, mielőtt belekezdünk a gyakorlatokba. Ezek egy részét fogjuk csupán a fogás erősítésére használni, mivel nem mindegyik a legalkalmasabb erre a célra. Na kezdjünk is neki!



 Függeszkedés
Pofonegyszerű gyakorlat ám a különböző variációknak köszönhetően még a satuerős fogásúaknak is kihívást jelent. Ez a legalapvetőbb és legtermészetesebb gyakorlat  fogásunk erősítésére és nem kell hozzá csupán egy felület (leginkább egy rúd vagy faág) amin meg tudunk kapaszkodni. Hogy senki ne maradjon ki a jóból, különböző variációkra fogom ezt a gyakorlatot bontani. A könnyebbektől az igazán nehezekig.

1. Kétkezes függeszkedés rúdról
Hozzávalók: egy rúd és függeszkedő fogásunk.
Egyszerűen markoljuk meg a rudat mind két kezünkkel és tartsuk meg testsúlyunkat amíg bírjuk. Fokozatosan próbáljuk meg az időt egyre jobban kitolni míg a 30mp-et el nem érjük. A vállakat feszesen tartjuk végig (nem ejtjük be) a törzs és a lábak egy vonalban vannak. Aki nem bírja még el a teljes testsúlyát az kezdetben felteheti valamilyen zsámolyra a lábát, így fokozatosan bele lehet erősödni a tényleges gyakorlatba.

2. Egykezes függeszkedés rúdról
Ugyan az a helyzet mint a kétkezesnél, azzal a változtatással, hogy itt csupán egyik kezünk fogja megtartani az egész testünket. Akinek nem megy a kétkezes elsajátítása után az egykezes az rásegíthet kezdetben a másik kezével is kicsit (pl 2-3 ujjal vagy törölközővel) A cél itt is a 30mp.



3. Törölközős függeszkedés (két kézzel)
Lényegesen megnehezíthetjük a gyakorlatot ha a rúd helyett egy törölközőbe kapaszkodunk. Tehát fogjunk két törölközőt és vessük át őket a rúdon, majd ezt összefogva próbáljuk megtartani teljes testsúlyunkat. Nem kell megijedni: akinek az egykezes már csuklóból megy annak ezzel sem lesz problémája. A lényeg itt a fogás megváltoztatásán van, ugyanis míg a rúdba való kapaszkodáskor nem kapcsolódott be lényegesen a  hüvelykujjunk itt az összes ujjunkra szükségünk lesz. ui. figyeljünk oda a törölköző vastagságára, ha túl vastag  elég valószínű, hogy bele fog törni a bicskánk. A 30mp itt is él!

4. Törölközős függeszkedés (egy kézzel)
Ez itt már nem piskóta, akinek ez a gyakorlat a tarsolyában van annak már nem nagyon kell szégyenkeznie. A nevében benne van: egy kézzel és egy törölközővel! Lehet próbálkozni! Na jó útmutatásként annyit mondok, hogy igen vékony, maximálisan átfogható törölközővel próbálkozzunk az elején és fokozatosan haladjunk a vastagabb kötelek felé. Akinek még ez is gyerekjáték az vegyen a másik kezébe egy 10-20 kg os tárcsát...sok sikert!



Edzett acél erősségű ujjak... mert fogásunk erejének sarkalatos pontjai az ujjak. Lássuk a gyakorlatokat.

5. "Ujjas" függeszkedés.
Aki már elég szépen halad függeszkedés terén, netán az egykezes törölközős is megy neki az nyugodtan próbálja meg először 3 ujjal....2 ujjal... egy kézzel 2 ujjal. Úgy gondolom ezt nem kell ragoznom. Sziklamászóknál ez a gyakorlat különös prioritást élvez és ha valaki találkozott már sziklamászóval, netán kezet is szorított vele az tudja miért is érdemes erre a gyakorlatra  időt szentelni.

6. Ujjbegyes fekvőtámasz.
Feltételezem csináltál már fekvőtámaszt és azt is, hogy próbáltad már az ujjaidra támaszkodva végrehajtani azt. Sikerült? Nem hiszem, hogy sokaknak. Amire a gyakorlat végzése során figyelni kell az az ujjak tartása. Végig sziklaszilárdan kell tartanunk az ujjainkat, tehát nem szabad begörbülniük és ahogy az elnevezés is mutatja NEM az ujjhegyeken, hanem az ujjbegyeken tartjuk meg testünket. Erre nagyon figyeljünk oda. Nehezítésnek az egy kezes változatot tudom ajánlani... de csak ha tényleg mechanikus ujjakat akarsz.


Ennyit a saját testsúlyos, speciális eszközt nem igénylő gyakorlatokról..ugorjunk egyet, mivel van pár speciális "szerszám" mellyel elég  szépen be tudjuk zsibbasztani az alkarunkat.

7. Powerball

Nyilván sokan ismeritek  már ezt a szerkezetet.. a Powerball egy giroszkóp elven működő speciális kézerősítő. Előnye, hogy bárhová magaddal viheted és rendkívül szórakoztató a használata... komolyan: vigyázni kell vele, mert függőséget okozhat, főként az első hetekben. Ne essünk azért át a ló túloldalára! Napi 5 perc használat bőven elég. Külön plusz pont, hogy mindig kihívást jelent, mivel ha számlálóval ellátott változatot veszünk, folyamatosan dönthetjük meg saját...illetve mások rekordjait is. Nagyon masszív, tartós szerkezet, megéri beruházni az eredetire (nekem már 2 éves és még semmi baja)


8. Gripper (marokerősítő)

Tudjátok ez az (általában fémből készült) a kis szerkezet amit a kezünkbe kell fogni és meg kell próbálni összenyomni.. röviden. Egész kis hagyomány épült már e kis szerkezet köré... "Te melyiket tudod összenyomni? És már is általános képet kaphatunk az illető fogásának erejéről. Két legismertebb fajtája a Captain of Crush és a Heavy Gripper. Különböző erősségű gripperek vannak, melyek el vannak látva a nehézségi foknak megfelelő jelzéssel. Van 100lb erősségű, de akár 4-500lb is vásárolható. Bár ezt igen kevesen tudják csak összekoccintani.



Pár jó tanács a használatukhoz:

  • Próbáljuk meg a törzsizmokat is belevinni a nyomásba
  • Minden esetben nyomjunk koccig (tehát míg össze nem ér a két fém)
  • Az optimális ismétlés 3-5 maximum 10 legyen
  • Erőszintünknek megfelelő erősségű grippert válasszunk, ne erőltessük túl magunkat fölöslegesen
  • Rendszeresen használjuk, építsük be edzésprogramunkba.


Létezik még gumiból készült kör alakú marokerősítő, bár ezekből a legerősebb sem igazán embert próbáló. Kezdésnek olcsó és tökéletes megoldás, de aki olyan erejű szorítást szeretne mint Toldié volt.... annak ez édeskevés.

Még az megjegyezném, hogy aki nagy súlyokkal dolgozik és olyan gyakorlatokat végez, melyek durván igénybe veszik a szorítást(felhúzás, evezés, kétkezes bicepsz) azoknak pláne megéri ezeket a gyakorlatokat  végezni.Ugye, milyen idegesítő ha a 160kg-os felhúzásunk 5. ismétlésére már kicsúszik kezünkből a rúd... pedig többre is képesek lennénk? A gurtnin kívül sok más megoldás is lehet a problémára.

2013. március 26., kedd

5X5: Edzésterv a hihetetlen erő és izomtömeg növekedésért

Figyelem! Ez az edzésterv azoknak szól, akik hatalmas erőre és óriási izomtömegre szeretnének szert tenni! Tehát, ha téged csak az érdekel, hogy mekkora a bicepszed és hogyan készíts magadról képeket edzés közben, akkor ne is olvass tovább.


Nincs még egy olyan téma ami annyi vitát váltott volna ki, mint az izomtömeg növelés. Szinte naponta jelennek meg jobbnál-jobb, 1 nap alatt Hulk leszel edzéstervek és csoda módszerek, emellé pedig egy másik módszer lefikázása társul. Ennek fényében kijelenthetem, hogy nem egyszerű a dolgunk, eltévedtünk a sok "nagyszerű"  edzésterv között, sűrűn váltogatjuk a gyakorlatokat, de a fejlődés mégis elmarad. Én nem foglak hitegetni, nem mondom, hogy ez a legjobb edzésterv és a többi mehet a kukába. Szerintem ez egy jó edzésterv, mert nekem bevált! Ennyi! Azt azonban le kell szögeznem, hogy nem kezdőknek lett kitalálva. Ha még csak most ismerkedsz a súlyokkal ne vágj bele, mert az edzésterv meg fog kínozni és otthagy az út szélén! Leginkább középhaladóknak ajánlom.

Ez a szisztéma nem ujjkeletű, öreg, mint az országút és egyszerű, mint egy kézmosás. Az 5x5 edzésterv Bill Starr nevéhez köthető, aki (saját szavaival élve) így találta ki az edzéstervet:

"A kutatók azt találták, hogy 4-6 ismétlés 4-6 szériában, szériánként emelve a súlyt, okozta a legnagyobb erőnövekedést. Remek, én leegyszerűsítettem a formulát 5 ismétlésre és 5 szettre, mivel ez volt a közepe a paramétereknek és így könnyebb megjegyezni."
Bill Starr egyébként  egyike a legjobb szakembereknek az erőfejlesztés terén, valamint több olimpiai súlyemelő rekord is köthető a nevéhez. Többféle 5x5 létezik, de én most konkrétan a Madcow nevű rendszert fogom bemutatni nektek.



Az "Őrült Tehén"


A terv csupán alapgyakorlatokat használ és heti 3 edzést kell teljesítenünk. A magyarázat, hogy középhaladó szinten már 72-96 órán keresztül tart a regeneráció folyamata, viszont ha csak 4-5 naponta edzenénk az nem  lenne épp hatásos. Ennek kiküszöbölésére a programba könnyű és nehéz nap is beiktatásra került, a súlyt pedig csak 1 edzésen növeljük. A gyakorlatban ez Hétfőre- Szerdára- Péntekre bomlik, azaz hétfőn és pénteken van a nehéz nap, a szerdai pedig egy "könnyű" nap. A könnyű nap célja pedig elsősorban a regeneráció elősegítése.
A tervben a súlyzós gyakorlatok mellett a szabad testsúlyos gyakorlatok is helyet kapnak:  húzódzkodás, tolódzkodás és a törzs gyakorlatok. Az 5x5 során a piramis módszert alkalmazzuk, tehát az első soroztnál a max súly 50%-ával kezdünk, majd 10-15%- al növeljük mindíg a súlyt, míg az utolsó sorozatnál a max súlyt használjuk( tehát amivel 5 ismétlésre még képesek vagyunk) A részletes terv tehát a következő:

Hétfő: 
Guggolás: 5x5 / Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maximumig/
Fekvenyomás: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/
Evezés rúddal: 5x5 / Piramis-5 ismétléses maxig/
Húzódzkodás: 3x max, tehát amennyire képesek vagyunk.
Törzs edzés: 4x max, (olyan gyakorlatokkal, amiket a hatékony törzsedzés című cikkekben ismertettem)

Szerda:
Guggolás: 4x5 / az első 3 sorozat a hétfői súlyokkal megegyezik, a 3. és 4. sorozat ugyanaz (pl 80kg-80kg)
Állva nyomás: 4x5 Piramisban felmegyünk az 5 ismétléses maxig(amit minden héten növelünk)
Felhúzás: 4x5 Piramis- 5 ismétléses maxig (minden héten növelünk)
Bicepsz kétkezes rúddal: 4x6-10 (azzal a programmal, amit a tippeknél ismertettem)
Törzs: 4x max

Péntek:
Guggolás: 4x5/ 1x3/ 1x8 / Az első 4 sorozat a hétfőivel megegyezik, a következő 3 ismétlést már a megnövelt súllyal hajtjuk végre. Az utolsó 8 ismétlést pedig a 3. sorozat súlyával
Fekvenyomás: Ugyanaz a szisztéma mint a guggolásnál
Evezés vagy Power Clean: Ugyanaz
Tolódzkodás: 3x6-8 (saját testsúllyal ha tudjuk)
Húzódzkodás: 3x max

A súlyt mindig 2,5 %-al növeljük, tehát guggolásnál, fekvenyomásnál és evezésnél pénteken (a 3 ismétléses, majd hétfőn ez a súly lesz az utolsó 5-ös sorozatban) A nyomásnál és a felhúzásnál pedig minden héten azon a napon. Ez így elsőre lehet, hogy zavaros lesz (sőt biztos vagyok benne) de ha már értjük a szisztémát onnantól pofonegyszerű.



A terhelés növelése


Fontos, hogy az elején ne a maximális súllyal vágjunk bele a programba, az utolsó 5 ös sorozat súlyából vegyünk vissza 20%-al. Ez azért fontos, mert szép lassan hozzá kell szoktatnunk testünket a nagy súlyok használatához és az edzéstervhez. Az maxunkat kb 3-4 hét után fogjuk elérni ezután pedig szinte 100%, hogy át is fogjuk lépni azt. Tehát ha egy súlynál megrekedtél ez az edzésterv tökéletes ugródeszka lehet az akadály legyőzésére. A  max súlyt minden héten 2,5%- al növeljük.

A gyakorlatok bemutatása


1. Guggolás, Fekvenyomás:

Ez a terv két főgyakorlata, a progresszió itt a legfontosabb!

A hétfői nap során az erre a napra kalkulált max súlyt használjuk, egy 5 ismétléses szériáig megyünk fel 5x5 piramist alkalmazva. Egy példával talán érthetőbb: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 120x5

A szerdai nap folyamán az első három széria ugyanez lesz, de itt megállunk és a negyedik is a harmadikkal fog megegyezni, tehát az előző példánál maradva: 80x5, 90x5, 100x5, 100x5

A pénteki nap folyamán az első négy széria a hétfőivel egyezik meg, de az ötödiknél 2.5kg-ot növelünk és ezzel 3 ismétlést végzünk, a hatodik szériában pedig a 3. széria súlyával végzünk 8 ismétlést: 80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 125x3, 100x8

A 2. hét hétfői napján a pénteki nap súlyait használjuk, de már 5x5 ismétlés erejéig, tehát:
80x5, 90x5, 100x5, 110x5, 122,5x5


2.Felhúzás, állva nyomás, evezés, power clean:

Ezek azok az alapgyakorlatok, melyeket csak hetente egyszer fogunk végezni. Itt is a piramis elve szerint edzünk, tehát az előírt ismétlésszám szerinti max súlyig megyünk fel, 10-12.5 %-os lépcsőkben. Próbáljuk ezeknél is hetente növelni a súlyon, ha véletlenül nem sikerül de a két főgyakorlatban erősödünk, akkor ne essünk kétségbe,jó úton vagyunk.

Ha pedig végképp megrekedtünk és a súlyokat nem tudjuk növelni, akkor érdemes vissza venni megint a súlyból (kb 20%-al) és mikor ismét visszatérünk az akadályhoz, valószínűleg könnyen át tudjuk lépni azt!

Ennyi lenne a terv! Ha valami kérdésed támad a tervvel kapcsolatosan tedd fel nyugodtan és én segítek. Segítek a terv össze írásában is. Te kipróbáltad már? Várjuk véleményedet!


Forrás:Bill Starr munkája alapján.


2013. március 23., szombat

Protein kalauz: Milyen fehérjét válasszak?

 A fehérjét szedők többsége sajnos nincs tisztában azzal, hogy milyen fehérjét és mikor érdemes fogyasztani. Ami a vásárlásnál legelőször feltűnik az a termék ára, sokan itt meg is állnak és pénztárcájuk vastagságától függően a legolcsóbbat vagy a legdrágábbat megveszik (mert az csak jó lehet ha ilyen drága). Akik azonban már konyítanak valamit a témához, azok leellenőrzik, hogy miből is állították elő az a port, mennyi egy adag tényleges fehérjetartalma, esetleg az aminosavak terén mi a helyzet. A választásnál azonban az első és legfontosabb, hogy tisztában legyünk a céljainkkal, lehetőségeinkkel, illetve a fehérje fogyasztásának "idejével". Ha ezek megvannak, már a kiválasztott kategórián belül válogathatunk az árfekvés, gyártók és az ár-érték arány széles palettáján. Akkor vegyük is át melyek közül válogathatunk.



Tejsavó fehérje:
 Ezt a legelterjedtebb fajta és általában erre gondolunk, ha fehérjéről van szó. A tejfehérje 2 frakciója közül az egyik a tejsavó, mely a sajtgyártás során keletkező melléktermék. Azonban ez a tejsavó még nem nem alkalmas nekünk az fehérje pótlására, ezért a kívánt fehérje tartalom elérése érdekében ezt feldolgozzák. A feldolgozási folyamat jellemzői alapján 3 csoportot különböztetünk meg.
Koncentrátum: Hosszabb aminosav láncolatokat tartalmazó fehérjeforma, elég gyors felszívódással. Edzés után használandó.
Izolátum: A koncentrátumnál lényegesen gyorsabb felszívódású, így edzés utáni fehérje ptólásra tökéletes. Általában egy adag nagy fehérje tartalommal bír (90% körüli érték), viszont drágább mint a koncentrátum.
Hidrolizátum: A legtisztább és legmagasabb biológiai értékkel bíró fehérje, mely szinte alig tartalmaz zsíradékot és koleszterint. A hidrolizálás során különböző enzimek segítségével rövidebb peptidekre bontják a fehérjeláncot, így a felszívódás is gyorsabb lesz. Az ára viszont elég borsos.

Kazein fehérje:
 A tejfehérje másik frakciója, így a legtöbb tejtermékben megtalálható. A tejsavóval ellentétben ez igen lassú felszívódású és elfogyasztása után egyfajta gélt képezve lassan halad végig az emésztőrendszeren. Akár 6 órán keresztül tart a felszívódás, így alkalmas a vérkeringés aminosav tartalmának szinten tartására. Ennek megfelelően nem a legjobb választás edzés utánra, inkább elalvás előtti italként fogyasszuk. A jó minőségű kazein készítmények is elég drágák. Kiváltására legalkalmasabb a túró.

Tojásfehérje: 
A tojásfehérjét természetesen a tojásból állítják elő, így kiváltására ez a legalkalmasabb. Viszont a por előnye, hogy a tojás fehérjéből készítik, így megszabadulva  a sárgájában található zsírtól és koleszterintől. A tojásfehérje egy igen jó választás, ugyanis az egyik legkomplettebb fehérjeforrás, széles aminosav profillal (és még a vércukorszintet is segít kordában tartani). Alkalmas edzés utáni fehérje bevitelhez, de a nap bármely szakában, akár étkezés helyett vagy mellé is ideális. Valamivel lassúbb a felszívódása mint a tejsavónak. Másik elnevezése az albumin.



Szójafehérje:
 Az állati fehérjeforrás egyik alternatívája, így vegetáriánusoknak egy megfelelő alternatíva. A szóját a szójababból vonják ki. Magas BCAA és glutamin tartalma van, azonban oldhatósága nem igazán jó. Lisztes állagú és kevésbé jó ízű, mint egy tejsavó. A szójafehérje egy olcsóbb alternatíva, azonban testépítőknek nem a legalkalmasabb. Nőknek ajánlanám inkább a fogyasztását, ugyanis a férfiak ösztrogén szintjét megemelheti és ugye mondanom sem kell, hogy ez nem épp jó nekünk! A szóját a nap bármely szakában érdemes fogyasztani, ha nincs más, akkor edzés utánra is megteszi.
Érdekesség: Az első táplálékkiegészítők szójafehérje alapúak voltak.

Marhahús fehérje:
 Mostanában kezd felkapott lenni ez a fehérje fajta. Nem véletlenül ugyanis számos jó tulajdonsággal bír. Kiváló fehérjeforrás mert: magas a kreatin, vas és B-vitamin tartalma, magas koncentrációban tartalmaz izomépítő aminosavakat, nem tartalmaz zsiradékot vagy koleszterint, laktóz érzékenyek is fogyaszthatják. Marhahúsból izolálják és tökéletes választás, mind tömegnöveléshez, mind diétához. A nap bármely szakában érdemes fogyasztani, illetve edzés után is tökéletes (bár valamivel lassabb felszívódású a tejsavónál) Férfiak számára kitűnő választás magas kreatin tartalma miatt.



Egyéb fehérjék:
 Egyre több mindenből nyernek ki manapság fehérjét és dobják piacra táplálékkiegészítőként. Ilyen pl a búza fehérje vagy a borsó fehérje. Egyértelmű előnyük, hogy laktózérzékenyek és vegetáriánusok is fogyaszthatják. Mindkét fehérje magas BCAA és glutamin tartalommal bír és viszonylag olcsóak. Találkozhatunk úgynevezett kevert fehérjékkel is, melyek eltérő arányban tartalmazhatnak tejsavót, szóját, növényi és állati eredetű fehérjéket is. Előnyük, hogy nagyon olcsóak, azonban csak végszükség esetére vagy hónap végére ajánlom. Ha lehetőségünk van jobb alternatívára válasszuk inkább azt.

Egy kis összegzés az időzítésről:

Étkezés helyettesítőként(reggeli, uzsonna stb): Tejsavó,tojás, kazein, szója, marha, egyéb fehérjék (gyakorlatilag mind alkalmas erre a célra)
Edzés után: Tejsavó (izolátum vagy hidrolizátum a legalkalmasabb) esetleg marha, szója, tojás, kevert. A lényeg, hogy ne kazein legyen.
Elalvás előtt (utolsó étkezéshez/ként) Egyértelműen a kazein a legjobb választás, esetleg a marha.

Remélem segítettem eloszlatni az esetleges kételyeket és már mindenki tudja merre felé is nézelődjön ha fehérje kiegészítőt szeretne vásárolni.