2016. december 6., kedd

Kai Greene kedvenc gyakorlata- Jefferson guggolás

Valószínűleg az edzőtermekben nem igazán találkoztál még ezzel a gyakorlattal, pedig sokat profitálhatsz belőle, ha beiktatod a repertoárodba. Nem mondom, hogy kellemes lesz, mert nem lesz.. de ugye nem is azért csináljuk! Most ellőhetném azt a közhelyet, hogy "minden kezdet nehéz", de ha edzésről van szó akkor ez hatványozottan is igaz lehet. Biztos te is szoktál kísérletezgetni, új gyakorlatokat és mozgásformákat beépíteni az edzéseidbe és nem is teszed rosszul! A testünk idővel adaptálódik egyes mozgásokhoz, terhelésekhez így nekünk az a legfőbb célunk, hogy minél jobban összezavarjuk és megakadályozzuk ebben. Ha eddig kis ismétlésszámokkal guggoltál és az egyik edzésen lekeversz egy 15 ismétléses edzést.. vagy netán egy laza 100-as Swinget "bepróbálsz" akkor azt viszonzásul tested másnap bizony éreztetni fogja vele. Ugye érted miről beszélek!
Most nincs más dolgunk, mint hogy a legközelebbi edzésre előhúzzunk a kalapból egy klasszikus gyakorlatot, amit valószínűleg eddig nem is ismertél.. Kai Greene egyik kedvenc gyakorlatát a Jefferson guggolást.



Így csináld!

A gyakorlat végrehajtását magától a Predatortól (alias Kai Greene) fogjuk ellesni, mivel véleményem szerint az ő általa használt kivitelezési forma valamivel kényelmesebb testtartást biztosít, valamint jobban megdolgoztatja a négyfejű combizmot és a farizmot, ami így elég durva terhelést kap a gyakorlat során. A rúdnak tehát mindenképp a lábunk között kell elhelyezkednie, azonban lábainkat oly módon kell elhelyeznünk, hogy az guggoláskor egy képzeletbeli derékszöget kreáljon. Tehát ahogy a rúdnál állunk az egyik lábfejünk előre nézzen, a másik pedig jobbra vagy pedig balra ( a testirányt érdemes szettenként változtatni) Törzsünket a végrehajtás során próbáljuk meg egyenesen tartani amennyire csak lehet, kézfejünk pedig egymással "szembe fordulva" helyezkedjék el (tehát az elől lévő kezünk tenyérrel kifelé, míg a hátsó tenyérrel befelé nézzen)
Már most leszögezem, hogy ez nem az a gyakorlat, ahol veszett nagy súlyokat fogsz használni, így a mélységet többnyire nem az fogja meghatározni, hogy leért-e a tárcsa a földre. Mindenesetre az csak jó ha a földhöz tudod érinteni a tárcsákat (ez kis átmérőjű tárcsáknál kicsit nehézkes lehet) de a lényeg, hogy mint a normál guggolásnál is, legalább a vízszintes helyzetet érjük el.


Figyelmeztetés! 

Kai Greene rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot az edzésein és elmondása szerint segített feljavítani a guggolását is, valamint jobban tud koncentrálni a gyakorlat közben a farizmokra is.. lényegében tehát az agy-izom kapcsolat nagy mértékben javult. Azt javasolja, hogy a gyakorlatot lassan, kontrolláltan végezzük és figyeljünk az izmok feszülésére.. az alsó holtponton kicsit időzzünk el és lassan toljuk vissza magunkat a kiindulási pozícióba. A térdeknek a lábfej irányába kell elmozdulniuk, tehát a térdeket próbáljuk meg minél jobban egy irányba stabilizálni.
A sarok szigorúan a földön a gyakorlat során! De ezt nyilván el se kellett mondanom.. igaz!? Ha nem megy a mutatvány irány vissza nyújtani pajtás!

A karjaid mint egy bábunak, tehát nem emelsz velük csak megtartasz.. mint egy kampó például.
Ja igen.. csak érzékeltetésképp a súlyokat illetően, ha mondjuk 100 kilóval guggolsz (mármint szériázol) akkor ennél a gyakorlatnál a 35 kiló is igen nagy kihívás lesz. Ha jól csinálod kell másnapra az a járókeret ;)

Ez ugyan már Jefferson deadlift.. de egy igazán impresszív súllyal!

2016. augusztus 7., vasárnap

Csúcsturmix- virágporos fehérje edzés után

Hogy mi? Virágporos? Igen jól látod.. de először is hadd magyarázzam el a dolgot!
Valószínűleg már te is hallottál a virágpor jótékony hatásairól (bár lehet sokan azt sem tudták, hogy lehet ilyet kapni.. főként meg hogy el is lehet fogyasztani) de most már tisztában leszel vele, miért is lesz "Über" az a turmix.

  

A nyers virágpor amellett, hogy igen magas fehérjetartalommal rendelkezik (100g- ban több, mint 30g fehérje) a 22 természetes aminosavból 20 megtalálható benne. A virágport szupertápláléknak is nevezik, mivel az egyik legjobb természetes fehérjeforrás és a benne található magas vitamin és ásványi anyag tartalmának köszönhetően a protein szinte maximálisan be is tud épülni( gyakorlatilag 90% körüli hatékonysággal) A virágpor többek között javítja az anyagcserét, ezáltal nagymértékben felgyorsíthatja az edzések utáni regenációt.. amit szerintem nem kell ragoznom, hogy miért is jó!
Elképesztő, hogy 20g nyers virágpor több mint 900g zöldség és gyümölcs tápanyag tartalmát képes produkálni! Tele van karotionidokkal, valamint rutinnal.. ami az erek rugalmasságában igen nagy szerepet játszik. Nagymértékben képes növelni a vörösvérsejtek számát, ezzel is hozzájárulva a hatékonyabb edzéshez. Számos élsportoló étrendjében szerepel a virágpor, többek között Muhammad Ali is rendszeresen fogyasztotta.


Ja igen.. és borzasztó finom, semmihez sem hasonlítható az íze.. leginkább mézzel összekeverve ajánlom fogyasztani. Az egyetlen hátránya, hogy igen drága.. de az is igaz, hogy nem kell kilószámra enni! Ha nem is minden nap, de hetente pár alkalommal meg lehet vele spékelni a turmixunkat.


Én a következőképpen szoktam elkészíteni a turmixot!

  • Általában natúr (tehát ízesítetlen) fehérjét használok, mivel a virágporos méztől egyedi íze lesz.
  • Egy kevés zabot darálóban szinte lisztszerűvé őrölök.
  • A fehérjét vízzel, zabbal egy shakerbe teszem. a tetejére pedig kb egy evőkanál (lehet kevesebb is) virágporos mézet csurgatok.. összeráz.. iszik.. örül!


Dobjatok össze ti is egy Über turmixot! ;)



Tipp! A virágpor árát úgy is redukálhatjátok, hogy natúr fehérjét használtok, mivel az olcsóbb és a virágportól úgyis Isteni íze lesz.
A Myprotein- nél a natúr Impact Whey Protein igen jó árban van és ha először rendelsz most ajánló kódunkkal 25% kedvezményben is részesülhetsz! ;)
Kódunk: SU4I-R1

2016. március 2., szerda

Kerek popsi- kerek 3 hónap alatt! vol.2.

Ígéretemhez híven most folytatom az előzőleg már megkezdett női edzéstervet. Most jön csak a feketeleves.. ugyanis a fenék és láb edzését direkt tettem a cikk második felébe. Vannak ugyanis olyan gyakorlatok, amelyektől a legtöbb nő alapvetően irtózik.. de teljes mértékben alaptalanul. Most viszont nagy súllyal fogunk guggolni és felhúzni IS, mert ez is kell! Természetesen nem az a célom ezzel, hogy minden nőből erőemelő legyen (nem is lehet) de be kell látni, hogy az izmoknak szükségük van extrém igénybevételre is.. ugyanis a "lusta óriás" néha csak így kényszeríthető fejlődésre. Előtte azonban folytassuk a vállakkal a sort!

Vállizom-

A nőknél nem szükséges a váll edzését túlzottan megbonyolítani, azonban a 3 fej mindegyike kap legalább egy gyakorlatot.. nehogy már valamelyiket kihagyjuk a mókából!

1. Oldalemelés: Bemelegítés: 1X12 utána 3X12
Az oldalemelés alapvetően egy izolált gyakorlat, de sajnos sokan extrém nagy súlyokkal végzik és a végére a középső fej izolációjából semmi nem marad. Az oldalemelés egyfajta bemelegítő gyakorlatként is szolgál esetünkben, ugyanis utána egy igazi alapgyakorlat következik. A gyakorlat helyes végrehajtásával elérhető a középső fej izolált edzése, valamint rögtön az elején tudatosul majd bennünk az a tény, hogy az eddig használt súlyok.. hát.. hogy is mondjam.. túl nagyok voltak. Nőknél így  2-3 kilós súlyzókkal is elérhető a kívánt hatás (de gyakran még a férfiaknak is kihívást jelent) Oly módon végezzük tehát a gyakorlatot, hogy a karunkat enyhén hajlítsuk be és kivitelezés közben a hüvelykujjunk lefelé nézzen. A súlyokat a test mellől indítsuk és a pozitív szakaszban inkább a könyökünk emelésére koncentráljunk a súlyok helyett! Először furcsa lesz majd megszokni azoknak, akik eddig nem ekképp csinálták, de bizony az égő érzés nem hazudik.. dolgozik az a középső fej.


2. Mellről nyomás állva/ülve: Bemelegítés: 1X10 utána 3X8
Lényegében az előző gyakorlattal már jól bemelegítettük a vállunkat, most azonban kap egy extrémebb, összetettebb terhelést. Itt már nem kell megriadnunk a nagyobb súlyoktól sem, azonban itt is ügyelnünk kell a szabályos végrehajtásra és a megfelelő súly megválasztására. Azok a gyakorlatok ahol a súly a fej fölé kerül mindig nagy veszélyt rejtenek magukban.. főként ha állva végezzük őket. A rudat fogjuk meg nagyjából váll szélességben (ennél a fogásszélességnél a váll elülső feje lesz leginkább terhelve) és a leengedéskor ügyeljünk a kontrollált, lassú mozgásra. A levegőt semmi esetre se tartsuk bent, légzésünk legyen folyamatos!


3. Döntött törzsű oldalemelés csigán: Bemelegítés: 1X12 majd 3X10
Végezetül a hátsó fejet se hagyjuk ki a buliból és a folyamatos terhelés biztosítására ismételten egy csigás gépet veszünk használatba. A gyakorlatot többféleképpen lehet végezni: Egy kézzel, padon megtámasztva stb. A lényeg azonban, hogy a mozdulat közben ne húzzuk hátra a vállunkat, mivel a munka nagy részét így átpasszoljuk a trapézizmoknak.  Hátunk (mint mindig) most is végig egyenes kell, hogy maradjon!


Hasizom-

Szeresd pocakot.. úgy hogy jól megdolgoztatod! Gyakorlatilag ugyanazokat a gyakorlatokat végezhetik nők és férfiak egyaránt.. nincs különbség a két nem edzése között ilyen tekintetben.
Ezt a témát már régebben tüzetesen kiveséztem, így nem látom szükségét még egyszer leírni. Itt a lényeg: Hatékony törzsedzés még több infó-> Hatékony törzsedzés- avagy élet a hasprésen túl
Ezek közül 3 gyakorlatot kell kiválasztani az egyéni erőszintből kiindulva és minden napra teszünk egyet. Legyen pl ez egy elülső híd tartás, oldalsó híd tartás és lábemelés törzsemeléssel. Kezdőknek is tökéletesek!

Far és combizom-

Elérkeztünk a lényeghez és egyben az edzések legnehezebb momentumához. Ja.. azt lehet hogy nem mondtam még.. de minden nap lesz guggolás, több formában is. Ez fogja edzéseink magját alkotni.. ehhez jönnek még ínyencségek a kitörések a csípőfeszítés valamint a felhúzás is.

1. Guggolás széles terpeszben: Bemelegítés: 2X12/2X8 utána 4X10/3X5
Nőknek főként a széles terpeszben végrehajtott guggolásokat szoktam ajánlani, mivel a guggolásnak ez a formája még inkább igénybe veszi a farizmot és a combhajlítót. Ha még inkább fokozni akarjuk a gyakorlat eme tulajdonságát akkor a low bar guggolást (mikor a rúd nem a trapéz izmokon, hanem annál kicsit lejjebb helyezkedik el) de ez inkább a nagy súlyos guggolásoknál lehet előny. Mert hát lesz az is. A tarkón guggolás szempontjából lesz egy A hét és egy B hét, amivel lényegében különválasztunk egy nehéz és egy "könnyebb" guggolásos fázist. Mint már gondolom sokan kitaláltátok az egyik héten 5 ismétlést fogunk végezni, de nagy súllyal (itt jól jöhet a low bar ) míg a másik héten könnyebb súlyra váltunk, amivel 10 ismétlést kell reprezentálnunk. Ez a kis differencia segít majd, hogy a fejlődés folyamatos legyen.


2. Elölguggolás (szűk terpeszben): Bemelegítés: 1X12 majd 3X10
A gyakorlat főként a négyfejű combizmot fogja megdolgoztatni. Előnye, hogy nem igazán lehet rosszul csinálni, mivel a gyakorlat ebben az esetben végrehajthatatlan lenne. A guggolás itt legyen "Ass to Grass" vagyis a lehető legalsó pozícióig menjünk le (a gyakorlat nagyfokú mobilitást igényel) A tudnivalók nagy részét már egy korábbi cikkemben kifejtettem-> Elölguggolás


3. Serleg (Goblet) guggolás: 3X12
A legtöbb teremben nem igazán találkozni vele, pedig egy nagyon hasznos gyakorlat, mely amellett, hogy igen könnyen elsajátítható a hátizmokat is keményen igénybe veszi. A linkelt videóban megmutatják, hogy is kell a gyakorlatot szabályosan végrehajtani!




4. Kitörés: 4X12
A kitörésnek több végrehajtási formája is létezik, attól függően, hogy inkább a négyfejű combizmot vagy a farizmot szeretnénk jobban megdolgoztatni. Mi most a farizom fejlesztése miatt nagyobbakat fogunk lépni, így ugyanis a terhelés nagy része a combhajlítókra és a fenékre fog hárulni. A használt súlyt akár kézi súlyzókat magunk mellett tartva vagy a tarkónkon cipelve is reprezentálhatjuk. A választás most a tiéd! A törzsünk most is egyenes marad és csak addig lépünk előre míg a térdünk nem kerül a sarkunk mögé.


5. Felhúzás: Bemelegítés 1X10- 1X8 utána 3X6
Itt sem kell megijednünk a nagyobb súlyoktól.. egy mezei, szabályos! felhúzást kéretik csinálni és ehhez egy korábbi cikkem tökéletes támpontot fog adni. Ajánlott olvasmány: Tanulj meg rendesen felhúzni! A hölgyeknek még előnyösebb, ha a szumó felhúzást gyakorolják!


6. Csípőfeszítés hanyatt fekve: 3X14
Ez az a gyakorlat amitől a farizmod és a hajlítód tüzet fog okádni. Kell ez akkor nekünk.. hát hogyne kéne! A műveletet az edzettségi szintünknek megfelelően többféleképpen végrehajthatjuk- a hátunkkal a földön vagy a padon, súllyal vagy súly nélkül, lábak a földön vagy padon, egy lábbal stb.. mindennek csak saját teherbírásunk és képzeletünk szab határt. Próbáljunk tehát mindig egy kicsit javítani, nehezíteni a mozgásformán és az eredmény nem marad el!


7. Lábnyújtás gépen: 4X12
Remek izolációs gyakorlat a négyfejű combizom edzésére. A gyakorlatot nehezíthetjük, ha a negatív szakaszt rendkívül lassan végezzük.. a legfelső pozícióban pedig feszítve tartjuk 1-2 másodpercig.


Vádli-

<--Vádli állva: 4X20

Szamárvádli: 4X20

Aki extrémebb vádli edzésre vágyik annak őt tudom javasolni--> Ultimátum a vádlinak!

És végezetül nem maradt más hátra, mint ezt a kis irományt egy konkrét, átlátható edzéstervvé avanzsáljuk!

1. Nap (pl Hétfő)
- Fekvenyomás 30°-os padon: Bemelegítés 2X10 utána 3X8
- Áthúzás (egykezes súlyzóval: Bemelegítés: 1X10 utána 3X10
- Tárogatás kábellel ferdepadon: Bemelegítés: 1X10 utána 2X12
- Tricepsznyújtás fej fölött, egykezes súlyzóval: Bemelegítés 1X10 utána 4X10
- Lórugás: 3X12
- Guggolás széles terpeszben (A hét-nehéz súllyal) B: 2X8 utána 3X5 (B hét- könnyebb súllyal)    B: 2X12 utána 4X10
- Csípőfeszítés hanyatt fekve: 3X14
- Elülső hídtartás: 5X30mp
- Vádli állva: 4X20
- Kardio: Lépcsőzés 30perc

2. Nap (pl Szerda)
- Saját testsúlyos húzódzkodás: Bemelegítés 1X10 invertált evezés, utána 3Xmax
- Felhúzás: Bemelegítés 1X10-1X8 utána 3X6
- Evezés alsó csigán szűk fogással: Bemelegítés 1X12 majd 3X8
- Fűrészelés (egykezes döntött törzsű evezés) Bemelegítés: 1X12 utána 2X10
- Bicepsz állva francia rúddal: Bemelegítés 1X10 utána 4X8
- Kalapács bicepsz ülve: 3X10
- Elölguggolás (szűk terpeszben) Bemelegítés 1X12 utána 3X10
- Lábnyújtás gépen: 4X12
- Oldalsó hídtartás: 5X30mp

3. Nap (pl Péntek)
- Oldalemelés: Bemelegítés 1X12 majd 3X12
- Mellről nyomás állva/ülve: Bemelegítés 1X10 utána 3X8 
- Döntött törzsű oldalemelés csigán: Bemelegítés 1X12 majd 3X10
- Serleg guggolás: 3X12
- Kitörés: 4X12
- Lábemelés törzsemeléssel: 3X15
- Szamárvádli: 4X20
- Kardio: Sprint 5X20mp- 30mp pihenőkkel

És persze nem elfelejteni az edzés előtti bemelegítést, valamint az edzés előtti dinamikus és az edzés utáni statikus nyújtást sem! ;)





2016. február 9., kedd

Kerek popsi-kerek 3 hónap alatt! vol.1.

Akik arra tippeltek, hogy ez egy fenék centrikus edzésterv lesz kifejezetten hölgyeknek, azok jól tippeltek (na persze így könnyű nem?) Lényegében és dióhéjban ennyi a történet, azonban mégsem lesz ennyire egyszerű. Egyrészt az edzésterv sem lesz lightos, mint ahogy azt már tőlem megszokhattátok, másrészt pedig elmagyarázni azt a tényt nőnemű olvasóimnak, hogy nem kell félniük a nagy súlyoktól, sem attól, hogy izomkolosszus lesz belőlük és a pasijuk ezentúl előre felajánlja, hogy elmosogat.. de legalábbis a vacsira szánt csirkemellet is elkészíti ÖNKÉNT! Ilyesfajta szerepcserétől nem igazán kell tartaniuk (bár ez a mai férfiakat elnézve kétséges lehet) attól viszont elkezdhetnek félni, hogy lépten-nyomon dülledt szemgolyók és elismerő "not bad" fejek kereszttüzében fognak sétálgatni nap, mint nap! Úgy gondolom, azért ezt a kis "mellékhatást" nem lesz nehéz elviselni ;)



A nők szervezete alapvetően kevesebb tesztoszteront termel, mint a férfiaké és mint tudjuk elsősorban ez felel a nemenként eltérő vázizomzat fejlettségétől. A tény pedig, hogy még férfitársaimnak (és ezt sajnos magamról is elmondhatom) is igen hosszú és fáradtságos munkával sikerül csak tekintélyes mennyiségű izmot magára pakolnia..na szerintem ezzel a lényeget értitek is!
Mindenesetre azt már most megígérhetem, hogy ha bármelyik nő ezzel az edzéstervvel tetemes mennyiségű, férfiakat is megszégyenítő izomtömeget képes felpakolni magára, azonnal jelentkezzen és megyünk a cirkusszal világ körüli turnéra.. becsszó!
Na jól elkanyarodtam megint, pedig alapvetően itt kerek, feszes feneket ígértem (akárcsak egy Brazil táncosnőnek) mégpedig 3 hónap alatt... reklámfogás nemde? Lényegében jól hangzó cím és nem is azt jelenti, hogy 3 hónap után félbe kéne hagyni az egészet, mert "készen vagyunk".. Ki kell ábrándítsalak- sosem lesz kész, de még csak azt sem tudom megígérni, hogy mindenkinek olyan feneke lehet, mint pl. Victoria Lomba-nak.. hisz ez is erősen genetika függő! A 3 hónap arra lesz elég, hogy szemmel látható jelét vedd a fejlődésnek és annak, hogy ha igen is oda teszed magad és becsületesen csinálod a heti 3 edzést akkor ez a későbbiekben egy olyan fizikumban fog kiteljesedni, amire egy férfi sem mondhat majd nemet!
Na vágjunk is bele, mert a szövegelésből nem élünk meg! Alapvetően tehát heti 3 napra lesz bontva az edzésterv és mivel főként a farizmot vesszük célba, így minden nap meg is fogjuk dolgoztatni. Itt előre le kell szögeznem, hogy bizonyos szintű edzésmúlt szükségeltetik a végrehajtásokhoz, de a teljesen kezdők is belevághatnak, egy 2-3 hetes alapozó edzésterv után és természetesen a gyakorlatok szabályos kivitelezésének teljes ismeretében! Mivel ez teljes mértékben személyre szabott kell, hogy legyen így konkrétumokat nem szeretnék és nem is tudnék írni, de ebben szívesen segítek mindenkinek aki szeretné!
Először a különböző testrészeket vesszük sorba és a hozzájuk tartozó gyakorlatokat, majd a végén összeáll az egész és így átláthatóbb lesz a történet.

Mellizom-

Rengeteg tévhit kering a női melledzés témakörében és ezeknek az alaptalanságát most be is szeretném bizonyítani. Először is a nőknek is MUSZÁJ melledzést tartaniuk és bár igaz, hogy nem kell olyan intenzitással és fanatizmussal fordulni eme testrészük felé, mint a férfiaknak, de valamit azért mégis csak kezdeni kell vele nem? A test egy egységet alkot és mint tudjuk csak annyira vagy erős, mint amennyire a leggyengébb testrészed! A gyakorlatok terén azonban eszközölnünk kell némi változtatást, mert ami egy férfinak jó az nem feltétlenül lesz előnyös egy nőnek. Alapvetően a két nem izomzata semmiben nem tér el egymástól, ugyanott ered-tapad és a gyakorlatok is azonos módon dolgoztatják meg, esztétikai szempontból viszont a nőknek leginkább a mellizom felső részére kell koncentrálniuk edzésüket! A döntött pados gyakorlatok erre tökéletesen megfelelnek, valamint az a tény, hogy a mellnek szép- feszes tartást adhatunk velük ezért mindenképp ily módon javasolt nekilátni edzésüknek. A másik tévhit, hogy a női mell edzés hatására összeesik, kisebb lesz és alaktalan lesz (magyarul "csúnya izmos" ) Ez úgy ahogy van hülyeség! A két dolog nincs köszönőviszonyban egymással.. habár extrém diéta vagy versenyfelkészülés alkalmával a mell (mivel ugye nagy része zsír) mindenképp veszít méretéből, magyarul szálkásodik, azonban ez elsősorban a megszorított étrend következménye. Az igazság az, hogy a zsírréteg alatt található izomtömeg gyarapodásával, valamint a bőr feszességének törvényszerű fokozódásával a mell mérete nagyobb lesz, és ezáltal feszesebb is!
Most, hogy ezt kitárgyaltuk nézzük a gyakorlatokat:

1. Fekvenyomás 30°-os padon (kétkezes rúddal) Bemelegítés- 2X10 utána 3X8
A bemelegítésnél 2 sorozatban növeljük a súlyt a végleges súlyig, majd az adott súllyal 3X8 ismétlés.
A súlyt a mellizom felső részére engedjük.. szép.. lassan és nem pedig ráejtjük, bár ez szerintem az első ilyen eset után egyértelmű lesz ;)


2. Pullover (áthúzás) egykezes súlyzóval: Bemelegítés- 1X10 utána 3X10
Remek gyakorlat a mellkas tágítására, azonban a végrehajtásnál figyeljünk rá, hogy a karunkat nem szabad teljesen kinyújtanunk, hanem enyhén (kb 15°-ban) hajlítsuk a gyakorlat során. Viszonylag kis súllyal végezzük és inkább az izom megnyúlására próbáljunk összpontosítani, tehát minél lejjebb próbáljuk a súlyzót engedni. Vigyázzunk a sérülésekkel, ha már fájdalmat érzünk az enyhe feszülés helyett az már intő jel a súly magasságát illetően!


3. Tárogatás kábellel ferde padon:  Bemelegítés- 1X10 utána 2X12
A kábellel végzett gyakorlat egyértelmű előnye a kézi súlyzókkal szemben, hogy folyamatosan feszülés alatt tarthatjuk vele a mellizmunkat (rá ugyanis ilyen szempontból nem hat a gravitáció) ha azonban a gépet nélkülöznünk kell valamilyen okból, akkor a jó öreg egykezes súlyzók is megfelelnek erre a célra. A nagy súlyok helyett itt is inkább a maximális izom összehúzódásra koncentráljuk és az excentrikus (negatív) szakasz legyen lassú, kontrollált a koncentrikus (pozitív) szakasz pedig robbanékony. A legfelső szakaszt (tehát mikor a két kéz összeér) egy pillanatra tartsuk ki mielőtt visszaengednénk!


Hátizom-

Akárki akármit mond, egy szépen kidogozott, még-még szolidan izmos női hát igenis szép. A keskeny derék és a felfelé szélesedő hát a nőknél a homokóra alakot fogja eredményezni, ami elég impozáns látványt tud nyújtani.. és ez tény! Nem is fogjuk fél vállról venni a hátedzést, hanem rögtön bekezdünk egy saját testsúlyos húzódzkodással.. a többi csak hab a tortán!

1. Saját testsúlyos húzódzkodás: Bemelegítés- 1X10 invertált evezés, utána 3Xmax
Kétségtelen, hogy egy tisztességes hátedzés nem valósulhat meg húzódzkodás nélkül, azonban az már az elején egy komoly problémát jelenthet ha egy tisztességes ismétlésre sem vagyunk képesek (és azért valljuk be bőven akad ilyen) Aggodalomra azonban semmi ok.. ezt is meg lehet tanulni, mint bármi mást. Kezdésnek az invertált evezést enyhén döntött testhelyzetben kezdjük, majd fokozatosan közelítsünk a vízszintes felé.. ha már ebből is képesek vagyunk legalább 5 szabályos ismétlésre, akkor megpróbálkozhatunk a tényleges húzódzkodással. Semmi gond, ha az elején csak 1-2 ismétlés megy belőle, hidd el nekem ez az egyik legjobban fejleszthető gyakorlat! Sok gép fel van szerelve ún. rásegítéssel ez sokat segíthet a kezdeti nehézségek áthidalásában. A maximális ismétlést azonban sokan félre szokták értelmezni! Semmi értelme nincs az ún. kippingelt.. Crossfites rángatózásnak, csak addig végezzük a gyakorlatot amíg teljesen szabályos gyakorlatot nem tudunk prezentálni. Tudod.. legalább áll magasságig húzunk ha ez már nem teljesíthető akkor ugorjunk! Fontos még, hogy a 10 ismétlést sorozatonként ne lépjük túl, ha már több is menne, akkor inkább akasszunk fel egy kis plusz súlyt és úgy essünk neki.


2. Evezés alsó csigán szűk fogással: Bemelegítés- 1X12 utána 3X8
Amire ennél a gyakorlatnál nagyon fontos oda figyelnünk az a hátunk egyenes tartása, tehát a görbe hátat innen is száműzzük, valamint a lapockák mozgásának kontrollálása. A súly előre engedésénél a vállakat próbáljuk minél jobban előre engedni, tehát a lapockák távolodjanak egymástól, a húzásnál pedig érezzük, hogy a lapockák egyre jobban közelítenek egymáshoz. Fontos még, hogy a gyakorlatot lendület nélkül végezzük az ún. "hintázást" hagyjuk ki az egyenletből!


3. Fűrészelés (egykezes döntött törzsű evezés) Bemelegítés-1X12- utána 2X10
Ugyan arra kell itt is figyelni, mint az előző gyakorlatnál, tehát hátunkat egyenesen tartjuk végig a gyakorlat alatt, ezenfelül a lapockát az alsó ponton leengedjük, majd a felső részen (mikor a súly kb a vállunk magasságában lesz) a csúcsösszehúzódásnál pár másodpercre kitartjuk. Mint minden evezős gyakorlatnál itt is fontos megjegyezni, hogy a karunkra csak mintegy segédeszközként, kampóként tekintsünk, tehát a bicepsz munkájától próbáljuk minél jobban megválni, ezáltal is a hát izmaira koncentrálva. Karonként 2-2 sorozat 10 ismétléssel!


Bicepsz-

Semmi extrára nem kell gondolni és nem is szabad túlbonyolítani a bicepsz edzését. Hölgyeknél elsősorban a test feszessége miatt van szükség a karedzésre, így nem kell megijedni, mert ezzel a programmal nem valószínű, hogy bármelyik nő is méretes pajszert tudna magának felépíteni..

1. Bicepsz állva francia rúddal: Bemelegítés- 1X10 utána 4X8
Egy szabályos alapgyakorlatot képzeljünk el, semmiféle hintázás nem elfogadható.. a negatív szakasz pedig itt is kontrolláltan, lassan kell hogy végbemenjen. Nem kell rögtön elhajítani! Ennél a gyakorlatnál a francia rúd egyfajta kényelmi opcióként funkcionál (természetesen lehet egyenes rúddal is végezni) ugyanis a főként nőknél megjelenő ún. Valgus helyzet, mikor is az alkar nagyon eláll a testtől, jelentős fájdalmakkal járhat a csukló "megtörése" miatt.



2. Kalapács bicepsz ülve (egykezes súlyzóval)- 3X10
Keressünk egy szimpatikus padot és csücsüljünk le rá 2 megfelelően nehéz súlyzóval, melyet most a hüvelyk ujjunkkal felfelé néző pozícióban fogunk meg. A gyakorlat főként a karorsói izmot fogja megcélozni, de természetesen a bicepsz és a karizom is munkába áll mellette.



Tricepsz-

Ugyan az a helyzet, mint a bicepsz edzésénél. Általában 3 gyakorlatot szoktak rá javasolni (mivel ugye a bicepsznél nagyobb izomról beszélünk+3 fej stb) de szerintem második nekifutásra is elég terhelést fog kapni ahhoz, hogy szépen fejlődjön. Később persze ha komolyabbak a céljaink több gyakorlatot is be lehet vonni az arzenálba.

1. Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval: Bemelegítés- 1X10 utána 4X10
A gyakorlatot lehet állva és ülve is végezni, kezdetben azonban én inkább az ülő verziót javaslom a stabilabb helyzet miatt. Az egykezes súlyzót 2 azaz kettő kézzel fogjuk meg és próbáljuk a még fájdalmat nem okozó legalsó pozícióig engedni. Vigyázz, mert a tricepsz egy nagyon lusta és cseles izom, képes hirtelen feladni a harcot és a súly ilyenkor jobb ha nem a fejünkön landol, ezért is jó, ha mindig van mögöttünk egy segítő.. aki a maximumot segít kisajtolni a feszítőnkből.




2. Lórugás: 3X12
Remek kis gyakorlat, általában a tricepsz edzés végére szoktam rakni. Egy pad itt is a segítségünkre lesz majd, a helyzet pedig akárcsak a fűrészelésnél. A karunkat "ütközésig" feszítsük hátrafelé.. már ha bírjuk majd egy idő után.. égő érzés megvan.. na még kettő és kész is vagyunk!


Folytatása következik..

2015. október 25., vasárnap

A név nélküli cikk!

Elég hülye nevet sikerült neki találni nem igaz.. pedig hosszan gondolkoztam rajta (kb 5 percig) mi lenne a legmegfelelőbb, de végül is ez volt az egyetlen amit a nyomdafesték is eltűrt. Általában nem ilyen stílusú cikkeket szokhattatok meg tőlem.. ezért sem voltam biztos benne, hogy meg kell írjam ezt az egyéni véleményemet megfogalmazó irományt, mert ugye manapság a vélemény olyan mint a férfiaknak a f..sz, mindenkinek van, de senki sem kíváncsi a másikéra! Késő bánat!


Elég érdekes irányba indult el (sajnos jó pár éve) az egész "Fitness ipar" és mostanában kezd el a tetőpontjához érkezni.. amit csak remélni tudok, mert ennél lejjebb már nem nagyon kéne süllyedni!
Amit most írok azt nyilván az elegendő számú agysejttel rendelkezők értik és sajnos tapasztalták is aki pedig érti de megsértődik rajta (valószínű rá is vonatkozik a cikk) az jobb ha csatornát vált!
Mi kell ahhoz, hogy manapság egy férfiből vagy nőből fitness bajnok vagy ne adj Isten világbajnok legyen.. sajnos leggyakrabb esetben a válasz fél év "edzés"múlt.. jobb esetben átlagon felüli genetika és 6 egység. Nyilván ez egy eléggé lesarkított megfogalmazás.. de aki érti így is érti. Ha találsz egy hozzáértőt aki foglalkozik veled (kiképez) és nem félsz esetleg tönkreb..szni a szervezeted a Thaiföldi cuccos kúrákkal akkor te lehetsz a kiválasztott, aki gyakorlatilag félholt állapotban színpadra állva megnyerhet egy huszad..rangos versenyt. Ha mégsem sikerült és netán csak az utolsó előtti helyre futotta, mert az edződ nem spanolt a bírákkal és te sem tetted meg a szükséges "intézkedéseket" a cél érdekében (pedig Góbi sivatagnak öltöztél a tegnapi marék vízhajtóval) akkor se búsulj, mert még mindig lehet belőled szponzorált versenyző.
Pontosan.. na persze ha elég eladható vagy.. ha nem akkor buktad ezt is.. mehetsz vissza dolgozni haver.. bocsi! Na de térjünk vissza a lényegre.. mit is jelent az, hogy eladható.. egész egyszerű a képlet.. rengeteg követő, lehetőleg minél több közösségi oldalon és  naponta százával kiposztolt "seggfie" vagy "itt vagyok egy teljesen hétköznapi helyzetben és itt van velem XY Nutrition terméke is" képek, néha néha egy látványos kiborulásos poszt, hogy nekem milyen nehéz az élet, meg különben is leszarom, hogy mit gondolsz rólam te senki. Na igen ez egy elég hosszú mondat lett..
Haver neked itt nincs esélyed.. te évek óta keményen edzel.. nem nyaltál be senkinek.. nem vagy jópofi.. egyszerűen csak jó vagy.. hosszú évek munkájával a saját erődből (munka mellett) érted el a sikereidet.. nem te vagy az emberünk, nem vagy "arc"!
Miután a gyártókat is sikerült vérig sértenem.. kanyarodjunk kicsit vissza magához a testépítő versenyhez. Én nem értem, miért is indul el bárki a saját testi épségét súlyosan kockáztatva egy olyan versenyen, ahol tudja, hogy hiába tett meg mindent a siker érdekében.. hiába övé vitathatatlanul a legjobb forma akkor sem borítékolható a győzelme.. talán mert nem tudja! Nem tudnék a testépítésnél szubjektívebb "sportot" mondani.. ez magyarul annyit tesz, hogy nem mérhető számszerű vagy racionális értékek szintjén az eredmény. Vegyük például a súlyemelést.. ott nincs kecmec.. ha kilökted/szakítottad a súlycsoportod legnagyobb súlyát megnyerted.. ennyire egyszerű. Egy testépítő verseny bírói asztalához simán oda ültethetném a sarki hentest.. neki is lesz véleménye arról.. szerinte ki a legjobb. Sok esetben igazságosabb lenne, mint egy szemellenzővel mérlegelő bíró értéklete! A legtöbb esetben a végső sorrend már a verseny előtt eldől... ez lelombozó.
Nyilván megint az akinek nem inge ne vegye magára játékot játsszuk és nem szabad elfelejteni, hogy ez egy egyéni vélemény.. nem tükrözheti minden elemében az igazságot, de tény, hogy ha a dolgokat szépnek akarjuk látni akkor igen csak messziről kell keresnünk a tűt a szénakazalban.
A legnagyobb veszélynek ugyanakkor a civilek vannak kitéve... és a veszélyt nem csak átvitt értelemben értem. Gondolj csak bele, mit lát egy átlag, nem sportoló ember.. itt ez a csodálatos testtel rendelkező nő/férfi aki sikeres, mindig vidám és te is rá akarsz hasonlítani.. kerüljön ez bármibe is.


Ugye itt jönnek képbe a fél év alatt profi "személyi edzők" akiknél szinte még a megfelelő agy-izom kapcsolat sem alakulhatott ki, szabályos guggolásról pedig csak a mesekönyvben olvastak eddig.. de hát milyen jól néz ki, biztos érti ő a dolgát! Megkeresnek, hogy ezt a formát ő is.. de már egy hónap múlva.. de ugye edzeni azt nem nagyon kell.. de hát én a somlóit meg a kolbászt estére stb. Van ám itt megoldás kérem szépen.. a kliensnek nem szabad csalódást okozni, ezért van itt ez a csoda pirula meg az a varázs masina ami elvégzi helyettünk a piszkos munkát.. de ha nem félsz a tűtől akkor..
Emberünk boldog.. fittebb, soványabb, izmosabb, mint valaha nem is olyan nehéz ez.. aztán valami nem stimmel vissza jött amit leadtunk.. a szérum is elfogyott.. újabb edzések kellenek. Sajnos azonban nem vagyunk egyformák, amíg Feri még vígan feszeng a terem büféje előtt addigra Józsi már a kórházban várja az új májat. Mindennek megvan ám az ára.. de nem egyenlően törlesztünk érte! Sok profi testépítőt látni, amint raklap számra tömi magába a pizzát még verseny időszakban is, cigit pedig annyit szív, hogy egy nagyobb város Trafik (bocsánat Nemzeti dohánybolt) hálózata nem bírná a keresletet. Sokan alábecsülik a genetika (na meg persze a tudomány) szerepét a testépítésben, pedig ég és föld.. ha barátom te ilyen tekintetben a szopó ágra kerültél akkor igen kemény életed lesz.. ha ezt az utat választod.. kemény, de nem lehetetlen!
Lenne még mit bőven írnom, de az a helyzet, hogy ennyi is bőven elég volt.. meg hát nem szeretem a lincseléseket se :D Ígérem több ilyet nem írok.. csak aminek valóban hasznát is vesszük ;)

2015. október 14., szerda

Myprotein: Letesztelve!

A Myprotein termékeit már régóta kerülgettem, de a tényleges vételig sosem jutottam el.. most ennek szerencsére vége szakadt és a Myprotein.hu- nak köszönhetően lehetőségem nyílt jobban szemügyre vennem pár terméket! Aki próbálta a termékeket az nyilván már tapasztalta.. de tény, hogy rosszat nem nagyon tudok mondani róluk. És itt nem megvett véleményről van szó.. hanem a kendőzetlen igazságról.. ami a csövön kifér. Első kérdésként rögtön nekem szegezhetnétek, hogy "mi a francért várt a rendeléssel eddig"?? Jogos.. bár a válasz pofonegyszerű és nyilván sokakat visszatartó volt.. ami valószínűleg az egyetlen (bár igen nagy) negatívuma lehet az egész vásárlási folyamatnak: Hogy nem Angliában élünk! Innentől a dolog kezd elmenni abba az irányba, hogy a terméknek igen hosszú (és nyilván költséges) utat kell megtennie míg a futár házhoz nem hozza nekünk. Elkezdünk gondolkozni.. "de hát ha a szállítási költséget beleszámolom elvész az árelőny.. és nem szeretnék úgy leadni egy 40 kilós rendelést, hogy soha nem is próbáltam".. Hát nem? Hát de! DE mióta itt a Magyarországi képviselet azóta sokat enyhültek ezek a "visszatartó tényezők" és ha azt nézzük, hogy nem a szomszédból hozzák ki.. háát  nem sok okunk marad morgolódni!
Na de most térjünk rá a lényegre, hisz tesztet ígértem vagy mifene?



Egyértelmű volt számomra, hogy ez a termék biztos helyet kap a pakkban.. hisz ez a Myprotein zászlóshajója és ez nem túlzás! Ár- érték arányban az egyik legjobb.. nem csak náluk, de a piacon is. Tudod mi a gond a fehérjékkel manapság? Az hogy hiper-szuper-csilli-villi-dizájner termékeket szeretnek ránk sózni sokszor irreálisan magas árakon, úgy hogy súlyosan megfizeted a csalogatóan csicsás doboz árát (amiért részben ezt vetted) és a marketing gépezetnek is adományozójává válsz (ha akarod ha nem). Itt ilyen nincs (legalábbis nem ilyen mértékben) kapsz egy "zacsit" (most egészen puritán voltam) és benne a fehérjédet.. és igen.. ez a "zacsi" ugyanúgy visszazárható, frissen tartja tartalmát és legalább annyira strapabíró, mint egy doboz! Na ennyit a csomagolásról! Kibontjuk a terméket és szokatlanul kellemes illat csapja meg az orrunkat! Naja el is felejtettem a lényeget..én ízesítetlen verziót vettem! Több, mint 50 ízből lehet választani.. és valószínű, hogy jobbnál jobb mindegyik mégis az ízesítetlent veszi.. noormális? Elmagyarázom! Ha egy fajta ízből veszel akkor az lehet jó.. vagy nem.. lehet ízlik.. lehet nem. Attól még ott marad a többi 49 íz és azokról nem tudok véleményt mondani.. a natúr verzió ellenben teljes mértékben összehasonlítható más (szintén natúr) termékekkel és higgyétek el sokat kipróbáltam már! A lényeg, hogy eddig ez a Number 1.. az illata nagyon kellemes.. végig próbáltam rájönni hogy mire emlékeztet pontosan.. de hosszas tépelődés után a vanília fagylaltnál kötöttem ki.. jó nem? Az ízére ugyanakkor ez a jelleg már nincs kihatással.. teljesen szokványos "natúr fehérje" szerű.. vizezett tej íze van! Teljesen normális! Az oldódása mondhatni tökéletes.. még egy pohárban, kanállal keverve is oldódik.. hát kell nekünk ennél több?
Hatásáról nem tudok mit írni.. az lenne a durva ha tudnék.. jesszus egy fehérjéről beszélünk nem Sustáról! :D A lényeg röviden- tömören.. hogy átment a teszten.. bárkinek nyugodt szívvel ajánlanám.. de azt mindenképp javasolnám, hogy a kedvezményekre nagyon figyeljen.. megéri!



A következő áldozat a glutamin volt.. mégpedig por formájában, mivel árban így a legjobb. Most meg kell hazudtolnom önmagam.. ugyanis ízesített változatot vettem.. mit mondhatnék: én is szeretem a finomat! Gondoltam milyen jó lesz.. csak bekeverem egy flakonban és egész nap iszogatom (vagy legalábbis addig a pár óráig amíg el nem fogy) Sajnos itt az elképzelés nem találkozott a valósággal.. ugyanis a cucc íze.. háát, hogy is mondjam.. nemfinom. Az a gyorsan és nagy kortyokban ivós, gyorsan túllevős fajta. Mondjuk az íz választásnál én voltam a hülye.. hiszen ők oda is írták hogy "szar" apple! Na nem szeretnék én lebeszélni senkit az ízesített változatról.. van választék bőven!
Csomagolásról már fentebb írtam.. de azt kifelejtettem, hogy voltak olyan jó fejek, és raktak minden csomagba adagoló kanalat (sajnos ennél a terméknél én a legvégén találtam meg.. de sebaj)
Összegzésként ez is egy olyan termék amit a Myprotein- től ajánlanék megvenni (még a barátaimnak is) A kedvezményekkel igen jó vásárt tudunk csinálni.. de ízekkel csak kis tételekben kísérletezzünk!




Ezt a terméket ugyan se meginni.. se megenni nem lehet.. nagyon hasznos kiegészítő. Nem tudtam kihagyni ugyanis egy nagyszerű termékről beszélünk amit mindenkinek nyugodt szívvel ajánlanék. Aki használt már szivacshengert annak nem kell részleteznem aki nem annak pedig csak javasolni tudom, hogy legalább egyszer próbálja ki! A végletekig leegyszerűsítve a dolgokat egy házi masszőrről beszélünk aki mindig készen áll ha szükség van rá.. és ezt potom 4-5 ezer Ft ért. A Myprotein saját márkás szivacshengere 15X45 cm nagyságú és anyagának köszönhetően nem deformálódik el.. tehát megőrzi alakját még sokszori használat után is. Felülete sima (nem bordázott) de így kezdőknek is tökéletes a rutin megszerzéséhez. Elég kemény ahhoz, hogy a várt hatást elérje.. ugyanakkor van annyira puha is, hogy ne törje porrá a csontjainkat! Ja.. a legfontosabbat majdnem kihagytam.. KÉK színű! :D


Lényegében az én tapasztalatom ennyivel kimerült.. van amit nem lehet leírni, van amit meg nem érdemes (manapság sajnos kevesen szeretnek olvasni). Remélem, hogy aki ezidáig hezitált annak most megadtam a kezdő lökést, aki pedig már törzsvásárlónak számít az további megerősítést kapott.. Igen.. ezt odatették!

2015. szeptember 12., szombat

Ultimátum a vádlinak!

Már megint az a makacs vádli! Lassan eljutunk oda, hogy vádlira többet edzenek egyesek, mint mondjuk a combjukra.. valahogy most ez a módi. Pedig a prioritásokat fenn kell tartani.. ugye nagyobb izomcsoport több munkát igényel..stb.. stb. A genetikának itt igen fontos szerepe van.. minden tekintetben persze, de itt különösen! Aki szüleitől szerencsés géneket örökölt annak nem sok problémája lesz ezzel a testrésszel.. de neki is ugyanúgy kötelessége tisztességesen megf..gatni a vádliját. Vannak ellenben azok akik ilyen szempontból "szopó ágra" kerültek.. főként nekik szól most ez a cikk. Korábban írtam már egy cikket a témában, de oly módon frusztrálja az embereket a szegényes lépő, hogy mindenképp megoldást akartam találni számukra is erre a problémára!



Fejlődés akár 2 hónap alatt?

Mikor megfogalmazódott bennem az edzésterv ötlete először is formabontó megoldásokat kerestem.. hiszen amit eddig oly sokan csináltak vádliedzés címszó alatt.. az nem igazán működött! Már akinek persze! Először is 2 hónapot adtam magamnak és a 4 bátor jelentkezőnek akiknek olyan szinten problémás volt ez az izom, hogy nem is akartam vele foglalkozni többé.. belefáradtak.. mondták!
Szerencsére a kitartó munkának meg is lett az eredménye.. A legsikeresebb "alanynál" majd 1,5cm-rel bővebbre kellett engedni a mérőszalagot (elmondása szerint máskor 1 év alatt nem sikerült ekkorát fejlődnie) Másik 2 tesztelőnél kb 0,5-0,5 cm fejlődést sikerült elérni. Egy vállalkozónál sajnos nem sikerült méretbeli fejlődést elérni.. de sokkal definiáltabb lett a vádli izomzata!
Na de nézzük is a tervet!

A dolog pikantériája abban rejlik, hogy nem fogunk 20-30 ismétléseket csinálni.. vagyis igen.. de egy "kör" alatt összesen. A nagy súlyok megmozgatásának az az egyik legjobb módja, ha szétszedjük a gyakorlatunkat! Úgy fest a dolog, hogy 3 gyakorlatból fogunk összerakni egy kört, tehát 1. gyakorlat 10 ismétléssel.. utána pihenés nélkül 2. gyakorlat.. szintén 10 ismétléssel.. végül utolsó gyakorlat (10 ism) Nyilván az első gyakorlatnál fogjuk a legnehezebb súlyt használni.. majd az utolsónál már csak saját testsúlyunkat kell megmozgatnunk.

1. Gyakorlat: Vádli állva, súllyal (mindkét láb a földön) Ezzel lesz a legtöbb probléma, ugyanis ki kell tapasztalni a számunkra megfelelő súlyt. A lényeg, hogy a 10 ismétlést végre tudjuk hajtani, de maradjon még erőnk a folytatásra is.. (ez 1-2 edzést igénybe fog venni)



2. Gyakorlat: Egylábas vádli állva, súllyal. Itt egyik kezünkbe fogunk egy egykezes súlyzót (súllyal szintén kísérletezni kell) és 10 ismétlést hajtunk végre lábanként. A  kezdő lábat itt körönként érdemes váltogatni.. mivel a másik ugye addig pihen!

3. Gyakorlat: Alexandra vádli.. elérkeztünk a "speckó" részhez! Valószínűleg nem sokan használják az edzőtermekben.. mert vagy nem is hallottak még róla vagy csak egyszerűen haszontalannak találják.. én úgy gondolom mindenképp megér egy misét.. hisz olyan testhelyzetben végezzük a gyakorlatot, amelyet nem pont a vádliedzésnél szoktunk felvenni. Guggolva! Én ezt a gyakorlatot másként szoktam végezni.. mint ahogy eredetileg ki volt találva. Szimplán leguggolsz.. úgy, hogy a sarkad érintse a földet majd egyszerűen lábujjhegyre emelkedsz és vissza kiinduló helyzetbe. Ez bizonyos fokú mobilitást igényel így akinek még merev a vádlija az maradhat az eredeti verziónál (kezekkel test előtt megtámaszkodva a földön és sarok nem érinti a talajt) Az én verziómnál nem kapaszkodsz,, ha bajos az egyensúlyozás a melletted lévő padhoz vagy kerethez (csinos fittcsaj lábához ;) nyúlhatsz. Ja és 10 ismétlés.. szigorúan csak saját testsúllyal!

Így néz ki egy kör.. és ebből van 4.. körök között 2 perc pihenő.. Capisce?

Dennis Wolf is megszenved a vádlijával..


Leírva konkrétan így néz ki!  (példa)

  • 1. kör:
  • 1. Gyakorlat: Vádli állva  10X60kg
  • Nincs pihenő
  • 2. Gyakorlat: Egylábas vádli állva. 10X15kg /láb
  • Nincs pihenő
  • 3. Gyakorlat: Alexandra (guggoló) vádli: 10X (ST) 
  • 2 Perc pihenő
  • 2.kör.. és így tovább a 4. kör végéig!


A vádli edzését általában az edzés végére szoktam hagyni és egy héten 2 alkalommal került beiktatásra.. ennél több (ha jól csinálod) nem szükséges!
Lehet unalmas lesz már..de a létfontosságú nyújtás/bemelegítés semmiképp ne maradjon ki. Egy kötött vádli sok gondot fog még okozni a későbbiekben!